В интернете любят иронизировать над попытками менять жизнь с понедельника или Нового года, но привязка к датам, событиям действительно многим помогает. Выбрать день — это первый пункт плана отказа от курения.
Что делать дальше? Сейчас расскажем. Мы выбрали 7 ключевых советов от специалистов и людей, которым удалось справиться с зависимостью от табака.
1. Составьте свой личный план отказа
Заранее наметьте дату, когда вы бросите курить. Ее можно приурочить к важному для вас событию: отпуску, дню рождения, празднику. Но это не обязательно. Когда день Х наступит, не ищите предлогов, чтобы отложить намеченное.
Решите, будете вы бросать курить сразу или постепенно. Если постепенно, наметьте себе промежуточные цели — например, каждый день выкуривать на 2 сигареты меньше.
Найдите свою причину. Чтобы получить мотивацию, вам нужна сильная личная причина бросить курить: защита вашей семьи от пассивного курения; снижение риска заболеть раком легких, сердечными заболеваниями и др.; желание выглядеть и чувствовать себя моложе. Выберите причину, которая будет достаточно сильной, чтобы перевесить желание закурить.
Предвидьте и планируйте трудности, с которыми вы столкнетесь. Большинство людей, которые снова начинают курить, делают это в течение первых 3 месяцев. Вы можете помочь себе пережить критический период, заранее подготовившись к тому, что тяга к сигаретам будет оставаться от недели до нескольких месяцев.
Выберите награду. Одно из преимуществ отказа от сигарет — экономия денег. Существуют онлайн-калькуляторы, которые подсчитывают, на сколько вы станете богаче. Решите, чем вознаградите себя, если продержитесь, к примеру, те же 3 месяца.
Кроме того, многим людям помогают настроиться на отказ от вредных привычек специальные книги. Бывшие курильщики часто упоминают «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра.
2. Заставьте окружающую среду работать на вас, а не на курение
Выбросьте все сигареты, зажигалки, пепельницы и спички из дома, машины и с работы. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Помойте машину, почистите шторы, ковер, мебель.
Сообщите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить курить. Скажите, что вам нужна их поддержка и ободрение.
Избегайте ситуаций, в которых все всегда курили. Например, не ходите с коллегами на перерыв, ближайшие посиделки с курящими друзьями перенесите минимум на месяц.
3. Попробуйте лекарственную терапию
Попросите врача или фармацевта посоветовать средства, которые могут помочь в отказе от курения. Один из вариантов — препараты, где действующим веществом выступает цитизин. Недавнее исследование показало, что цитизин увеличивает шансы успешного отказа от курения более чем в 2 раза по сравнению с плацебо и имеет благоприятный профиль безопасности. Данные также указывают, что цитизин может быть более эффективным, чем никотинзаместительная терапия.
Цитизин — это алкалоид, чья химическая структура похожа на никотин. Они конкурируют за одни и те же рецепторы в головном мозге. Таким образом цитизин способствует предотвращению связывания никотина с этими рецепторами. В результате уменьшаются симптомы никотиновой зависимости.
4. Позвольте позывам быть
Когда возникает желание закурить, кажется, что это единственное, на чем вы можете сосредоточиться. И кажется, что чувства, которые вы испытываете, как будто требуют действий — сдаться либо бороться. Но вам не нужно сдаваться и не нужно бороться. Просто позвольте позыву быть. У большинства людей желание начинает исчезать через несколько минут.
В это время попробуйте обратить внимание на что-то более интересное, важное или просто другое:
5. Избегайте алкоголя, кофе и других провоцирующих факторов
Когда вы выпиваете, сложнее придерживаться цели, поэтому постарайтесь ограничить употребление алкоголя, когда бросаете курить.
Если вы часто курите, когда пьете кофе, перейдите на чай на несколько недель.
Если вы обычно курите после еды, найдите себе другое занятие — например, почистите зубы или пожуйте жвачку.
6. Найдите безопасные «заменители» сигарет
Курение — это в том числе привычка совершать определенные действия. Вы можете подносить ко рту, как сигарету, зубочистки, соломинки или даже палочки корицы.
В руки можно брать скрепки, карандаши, резиновый шарик, чтобы справиться с нервной энергией, например, когда вы разговариваете по телефону.
7. Научитесь отслеживать мысли, которые продиктованы зависимостью, и отвечать им
Когда возникает желание достать сигарету, наш мозг пытается нас убедить, что курить — это нормально. «Если я сейчас не выкурю сигарету, я сойду с ума». «Сейчас у меня сильный стресс, поэтому я заслуживаю сигарету». «Не повредит, если только одну»…
Начните отвечать этим мыслям. К примеру, если у вас действительно сильный стресс, можно сказать себе: «Да, я в стрессе, поэтому мне нужен перерыв, чтобы перевести дух и расслабиться». Или: «Частично я испытываю стресс из-за того, что у меня никотиновая абстиненция. Как только эта тяга пройдет, я буду чувствовать себя хорошо. А как только брошу курить навсегда, я буду испытывать меньше стресса».
Кстати, это правда — когда люди бросают курить, уже через месяц или два они испытывают меньше стресса, чем до того. А ведь многие до сих пор считают, что сигареты помогают справиться со стрессом…
Читайте также: Катаракта, грыжа, психические нарушения. Собрали 8 последствий курения, о которых редко говорят