Изучаем составы продуктов, производители которых не стесняются писать на упаковке красивую фразу «без сахара». Узнаем, всегда ли эта надпись соответствует действительности (спойлер: нет) и сколько сахара можно без вреда съедать здоровому человеку.
О нормах
ВОЗ рекомендует употреблять свободных сахаров не более 10%, а лучше 5% от калорийности дневного рациона. Это значит, что если взрослый человек потребляет 2000 ккал в день, то на долю сахара должны приходиться 200, а лучше 100 ккал — то есть 25-50 г в день.
Какие нормы по потреблению сахара в мире?
Что ж, отправляемся на расследование, чтобы понять, в каких продуктах есть добавленный сахар, а где состав можно считать «чистым». Для этого изучили наиболее частые группы товаров, где на этикетках мелькает надпись «без сахара».
Детские батончики и печенье
Многие производители детских сладостей выпускают продукты с указанием «без сахара». Но на самом деле сахар там, как правило, есть — в составе он фигурирует под видом «сок фруктовый концентрированный». Встречаются сноски, мол, продукт содержит сахара природного или естественного происхождения. Но ведь любой сахар у нас природного происхождения, и белый не исключение.
Производители детских батончиков и печенья иногда идут на хитрость и дают калорийность не на 100 г, а на порцию. Кажется, что показатели низкие, а их просто-напросто надо увеличить в несколько раз, чтобы получить привычный формат калорийности в расчете на 100 г.
Фитнес-батончики
От фитнеса на таких батончиках зачастую только название. В первом же образце сахар предстает перед нами сразу в нескольких ипостасях: это непосредственно сахар, глюкозный сироп, инвертный сироп, а также мальтодекстрин (патока). В некоторых батончиках в составе встречаются как сахар (патока), так и подсластитель.
Полезный батончик будет содержать только фрукты, сухофрукты, орехи и семена, например, льна. Пример такого батончика на фото ниже:
Конфеты
В составе многих сладостей, которые позиционируют себя как полезные и не содержащие сахара, по факту на первых местах стоит та же патока. Чуть дальше находится мальтодекстрин. Порой эту картину дополняют подсластители: изомальт, стевиозид. В общем, смесь гремучая.
В других конфетах находим фруктозу и патоку. Но фруктоза не нужна здоровым людям. Избыточное потребление фруктозы может выступать одним из факторов развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также жировой болезни печени. Однако фруктоза актуальна для диабетиков. С другой стороны, они не смогут употреблять такие сладости из-за патоки в составе.
Полезные конфеты могут состоять, например, из фруктового пюре. В них не должно быть концентрированных фруктовых соков, так как это тоже один из вариантов «свободных сахаров».
Обращайте внимание на составы продуктов одного производителя. Бывает, что у одного бренда могут быть и конфеты действительно без сахара, и сладости с добавленными сахарами (в зависимости от вида продукции).
Мюсли
Мюсли традиционно позиционируются как очень полезный продукт, но в 95% случаев там все равно будет сахар, и будет его немало. Некоторые мюсли действительно не содержат сахара, однако тогда в составе есть подсластители. Но сахарозаменители не нужны здоровым людям, так как не способствуют формированию здоровых пищевых привычек. Мы просто подменяем одно другим. Сладкий вкус остается, а значит — никуда не девается привычка к сладкому. К тому же мы пока не можем точно знать о последствиях регулярного и длительного употребления сахарозаменителей — слишком мало времени ведутся наблюдения.
В других мюсли «без добавления сахара» находим в составе сироп топинамбура. Любые подобные сиропы относят к добавленному сахару, количество которого надо контролировать.
Еще вариант — мюсли, глазированные яблочным соком. Здесь не очень понятно, имеется в виду жидкий или концентрат, а производитель никак это не поясняет.
Всегда забавно смотреть состав мюсли, на пачке которых указан вкус. В клубничных мюсли клубники оказывается всего лишь… 2%! И здесь самый здоровый вариант — купить мюсли без наполнителей и положить свежие или замороженные фрукты. Найти же в магазине мюсли без сахара или подсластителей очень сложно.
Хлебцы
Сладкие хлебцы с надписью «без сахара» по факту содержат фруктозу, сок фруктовый концентрированный и подсластитель. Старайтесь выбирать монозлаковые варианты с лаконичным составом: например, рис, кунжут, соль — и все.
Детские йогурты
В йогурте с маркировкой nature углеводов 10,4 г/100 г, а в обычной линейке — 10,6 г. Делаем вывод, что сахара в первом случае практически столько же, сколько и во втором. Разница лишь в том, что в «натуральной» линейке нет, как заявляет производитель, «добавленной сахарозы». Вместо этого встречаются другие «свободные сахара» — в виде концентрированных бананового и яблочного соков. В итоге то на то и выходит.
Йогурты для взрослых
Не все йогурты одинаково полезны! Например, состав йогурта с черносливом, финиками и семенами льна действительно «чистый», добавленных сахаров нет. Углеводов здесь 8,2 г/100 г.
В то время как в йогурте с виноградом, манго, папайей и чиа есть концентрированный виноградный сок, который относится к добавленным сахарам. Соответственно, и углеводов здесь уже 10,8 г/100 г. Натуральный же йогурт без добавок содержит 6,7 г углеводов/100 г.
Сравнив количество углеводов в составе йогурта или творожка с надписью «меньше сахара»/«без сахара» с классическим вариантом, вы можете понять, насколько честен с вами производитель.
Вместо вывода
Если вы укладываетесь в дневную норму потребления сахара, о которой мы говорили вначале, и у вас нет медицинских запретов на его употребление, то нет никакой нужды заменять сахар подсластителями. Например, разница в калорийности классического горького шоколада и шоколада на сахзамах незначительная. Сахар же сейчас демонизируют, это какая-то эпидемия борьбы с ним! Похожая ситуация ранее была с жиром, пока не разобрались, что маргарин с его трансжирами — это гораздо хуже, чем обычное сливочное масло. Как бы через несколько десятков лет ученые не заговорили о том, что лучше съесть сахар, чем сахарозаменители.
Другой вопрос, что в государственных нормативах есть существенный перекос: наше питание очень сладкое. А ведь по этим процентовкам готовят еду в детских садах и школах. Действующие нормы потребления сахара для детей способствуют формированию устойчивой привычки к сладкому вкусу. Злоупотребление сахаром повышает риски развития кариеса и болезней обмена веществ. А ведь часто сладкое дети едят еще и дома... И это уже глобальная серьезная проблема, которую необходимо решать.
Можно начать с себя и не голосовать рублем за «сахарные» продукты. Спрос рождает предложение, законы экономики никто не отменял. И производители обязательно будут отвечать на запросы потребителей.