Как сохранить запястья здоровыми при работе за компьютером?

Материал посвящается всем, кто ежедневно выполняет однообразные движения кистями рук. В первую очередь, работающим на компьютере.

Речь пойдет о туннельном синдроме, или синдроме запястного канала. Это когда мы чувствуем ноющую боль в запястье и считаем, что рука просто устала, а на деле там сдавлен нерв. Как не допустить его повреждения?

1. Проверьте, здоровы ли ваши кисти

Запястный канал – слабое место наших рук. Он узкий, но пропускает через себя 9 мышечных сухожилий и срединный нерв. При длительных монотонных движениях кистью давление в этом канале повышается – и нерв повреждается.

Признаки синдрома запястного канала:

• покалывание в руке, пальцах или запястье;
• онемение руки, пальцев или запястья;
• опухание запястья;
• слабость в руках;
• боль в руке, пальцах или запястье.

Если хотя бы некоторые из этих симптомов вам знакомы, высока вероятность туннельного синдрома. 

Чтобы убедиться, можно пройти тест Фалена. Есть несколько его разновидностей. 

1. Сядьте за стол и опустите локти на него. Согните руки в запястье и удерживайте эту позицию минимум 1 минуту.
2. Прижмите ладони тыльной стороной друг к другу пальцами вниз – как при молитве, только наоборот – и тоже выждите минуту.

Если появляются боль, покалывание, онемение, нужно идти к врачу.  

2. Следите за правильным положением рук при работе

Нужно снизить давление в запястном канале. Этого можно достичь, соблюдая некоторые правила.

1. Как должна лежать кисть? Чтобы понять, встаньте и опустите руки. Под тем же углом в идеале кисть должна лежать на мышке или клавиатуре.
2. Локти при работе должны быть согнутыми и располагаться близко к туловищу. При прямых вытянутых руках мышцы сильно напрягаются.
3. Кисть и предплечье должны формировать одну линию. Помогают в этом специальные валики у ковриков для мыши и другие приспособления с выпуклостями.
4. У локтя должна быть опора.
5. При использовании мышки нужно стараться больше двигать предплечьем, а кисть подключать для мелких операций.

Кроме того, снизить напряжение в запястном канале одной руки можно, научившись управлять мышкой второй рукой.

3. Подберите мышку и клавиатуру

Мышка. Важен правильный размер. Есть S, M, L. Если мышка для вас мала, кисть будет провисать. А должна она быть такой, чтобы ладонь не болталась. Если же мышка велика, придется сильнее ее сжимать. 

Клавиатура. Сохранить запястья помогают также эргономичные, разделяемые на части, клавиатуры. Но к ним привыкнуть даже сложнее, чем к «ортопедической» мышке.

Также при использовании клавиш важно следить, чтобы они нажимались легко и не было лишней нагрузки на пальцы.

4. Делайте упражнения для запястий

Гимнастика хороша для профилактики туннельного синдрома и на раннем этапе его развития.

В интернете много вариантов. Но, если вам сложно заставить себя каждый день уделять внимание непосредственно упражнениям (пусть и 5 минут), можно вспомнить про резиновые мягкие шарики. Крутите их во время разговора или поиска идеи в голове: сжимайте всей кистью, а также по очереди каждым пальцем.

5. Применяйте специальные фиксаторы

Это совет на тот случай, если запястье у вас уже болит, а работать нужно. Снять давление на нерв помогают ортезы, бандажи, которые удерживают руку в правильном положении. Их можно купить в аптеках и магазинах медтехники. Но нужно проверить, есть ли у приспособления пружинистый элемент. 

Полезная ссылка Неврологи в Алматы Консультация, дианостика, лечение