Почему вы чувствуете усталость с первых минут дня — и при чем здесь железо

Постоянная усталость может быть как следствием стресса и реального переутомления, так и признаком железодефицита в организме. В группе риска – не только вегетарианцы и женщины, но и любители фастфуда. Врач-терапевт и нутрициолог объясняют, по каким характерным симптомам можно заподозрить нехватку железа, почему анализа на гемоглобин недостаточно и как правильно принимать добавки, чтобы не навредить себе.

Как понять, что усталость связана именно с нехваткой железа, а не со стрессом?

– Стресс и железодефицит действительно могут вызывать схожие последствия: слабость, снижение работоспособности, раздражительность. Однако при дефиците железа часто добавляются характерные признаки: ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи, головокружения, одышка при нагрузке, желание есть несъедобное (например, мел или лед). В любом случае необходима лабораторная диагностика, чтобы точно определить причину такого состояния, – объясняет терапевт.

Почему возникает дефицит железа и кто в группе риска?

Врач отмечает основные причины нехватки железа у взрослых:

• кровопотери (обильные менструации, скрытые желудочно-кишечные кровотечения);
• недостаток железа в питании;
• повышенная потребность (беременность, спорт и другие серьезные физические нагрузки);
• нарушения всасывания (целиакия, гастрит, прием ингибиторов протонной помпы).

Соответственно, в группе повышенного риска:

• женщины детородного возраста;
• беременные и кормящие;
• люди с хроническими болезнями ЖКТ;
• вегетарианцы и веганы.

Бывает ли дефицит железа без анемии?

– Да, и это очень важно. Железодефицит делится на латентный (скрытый) и с анемией. При латентном гемоглобин может быть нормальным, но запасы железа (ферритин) уже истощены. Именно поэтому смотреть только на гемоглобин – ошибка, – объясняет терапевт.

Ферритин или гемоглобин – что важнее?

– Ферритин отражает запасы железа в организме и снижается раньше, чем падает гемоглобин. Поэтому он более чувствительный маркер. Но важно учитывать, что ферритин – белок острой фазы, он может быть выше нормы при воспалении. В идеале нужно смотреть не только ферритин, но и сывороточное железо, трансферрин, насыщение трансферрина, – говорит доктор.

Чем грозит нехватка железа в организме?

– Железо необходимо для транспорта кислорода и работы ферментов. Его дефицит ведет к нарушениям работы сердца, мозга, иммунитета, – отмечает Гульнара Терликбаева.

Последствия для:

• сердца – тахикардия, повышенный риск сердечной недостаточности;
• мозга – снижение когнитивных функций, памяти, концентрации;
• иммунитета – частые простуды, снижение сопротивляемости инфекциям.

Препараты железа – какие лучше?

Как в продуктах питания, так и в добавках могут быть разные формы железа:

• двухвалентное железо (Fe²⁺) – лучше усваивается, но чаще вызывает побочные эффекты (сульфат, фумарат);
• трехвалентное железо (Fe³⁺) – мягче, но хуже усваивается.

– Бисглицинат железа – хелатная форма, которая сочетает хорошую усвояемость и мягкость для ЖКТ, – отмечает терапевт. – Если говорить про форму (капли, сироп, таблетки), сама по себе она не определяет эффективность. Главное – действующее вещество. Капли более удобны для детей, а взрослым подойдут и капсулы.

Как долго принимать добавки?

– Обычно 3–6 месяцев, но все зависит от изначальной ситуации, образа жизни и многих других факторов. Важно не только восстановить гемоглобин, но и пополнить запасы (ферритин), поэтому даже после нормализации анализов прием продолжают еще 1–2 месяца, – объясняет врач.

Можно ли переборщить с железом?

– Да, и это опасно. При избытке железо откладывается в органах (печень, сердце) и вызывает повреждения тканей. Симптомы – тошнота, боли в животе, пигментация кожи, нарушения работы печени и сердца. Поэтому всегда нужен контроль анализов, – подчеркивает доктор.

Реально ли повысить уровень железа только питанием?

Питание как единственный инструмент помогает в случае небольшого дефицита. Какие продукты внедрять и как, объясняет нутрициолог Светлана Чернушевич.

– Прежде всего это красное мясо (телятина, говядина, баранина) и печень. Железа здесь много и оно двухвалентное, которое усваивается лучше, чем трехвалентное. Однако с продуктами животного происхождения нужно быть аккуратными. Исследования показывают, что потребление красного мяса ежедневно и в порциях больше 50 граммов повышает риск колоректального рака и некоторых других заболеваний. К тому же из-за большого количества продуктов животного происхождения (это все-таки насыщенные жиры) может повыситься уровень холестерина. Не зря мы постоянно говорим, что рацион должен быть сбалансированным. Разнообразное питание – это, возможно, лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья.

Есть ли шансы на нормальный запас железа у тех, кто не ест мясо?

– Веганы и вегетарианцы, конечно, в группе риска по дефициту. Им достается трехвалентное железо, которое они получают, например, из бобовых. Как мы уже говорили, у этой формы железа биодоступность ниже, организму приходится добавлять дополнительный этап в цепочке усвоения. К тому же для получения достаточного количества этого минерала, например, из чечевицы ее придется съесть достаточно много, – отмечает нутрициолог. – Однако у человека, который употребляет мясо, но увлекается фастфудом, сладостями, ест мало злаковых, тоже повышается вероятность нехватки железа.

Если показатели некритичные, корректировка рациона может помочь, но при выраженном дефиците уже необходимо подключать специальные добавки. При этом разнообразное питание все так же необходимо.

С чем нельзя сочетать добавки железа?

– Все, что содержит кофеин (кофе, чай, энергетические напитки), снижает эффект от препаратов железа. Это не значит, что вы не имеете права выпить чашку кофе во время курса. Просто делайте это хотя бы за 2 часа до приема железа или спустя 2 часа, – объясняет нутрициолог Светлана Чернушевич. – Также усвоению этого микроэлемента могут помешать зерновые, семена, орехи, поскольку они содержат в себе фитаты, которые связываются с металлами, в том числе с железом.

Кроме того, не следует сочетать препараты железа и молочные продукты, так как и кальций мешает полноценному усвоению. А вот витамин C улучшает всасывание, поэтому железо часто рекомендуют принимать вместе с аскорбиновой кислотой.

Что в итоге: как действовать людям, которые постоянно чувствуют усталость?

– Не игнорируйте сигналы организма. Перманентная усталость может быть связана не только с железодефицитом, но и другими состояниями. Простейший шаг – сделать анализы на ферритин и гемоглобин. Не занимайтесь самолечением. Помните, что излишек железа тоже вреден. Всегда консультируйтесь со специалистом, – рекомендует врач-терапевт Гульнара Терликбаева.

Нутрициолог Светлана Чернушевич добавляет: 

– При ощущении постоянной усталости вы должны сделать скрининг, обратиться к врачу и честно ответить себе на вопрос, не связано ли это состояние с вашим темпом и образом жизни. Причина может быть в том, что вы очень поздно ложитесь спать, скверно питаетесь, у вас очень стрессовая работа или что-то еще. В таких случаях вы будете продолжать чувствовать усталость, даже если с железом в организме все хорошо.

Реклама.

Биологически активная добавка к пище “Капсулы “Легкодоступное железо Джентл Айрон”

Не является лекарственным средством. Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище для женщин – дополнительного источника железа.

Необходимо ознакомиться с основными показаниями, противопоказаниями к применению и побочными действиями.

Свидетельство о регистрации №RU.77.99.11.003.R.002944.08.19 от 19.08.2019 г.

Рекомендации по применению: женщинам по 1 капсуле в день во время еды.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Беременным и кормящим женщинам перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.