Когда силы на нуле: витамины группы B как топливо для бодрости и нервной системы
Многие привыкли выбирать нутриенты-одиночки: кальций – для костей, железо – для крови, витамин C – в сезон простуд. На деле все сложнее: во-первых, витамины и минералы более функциональны, во-вторых, они редко действуют сами по себе. Особенно это касается витаминов группы В. В комплексе витамины группы B поддерживают нормальное функционирование нервной системы, энергетический обмен, концентрацию внимания и устойчивость к нагрузкам.
Разбираемся, кто больше других подвержен нехватке этих витаминов и чем выделяются B-комплексы Solgar среди многообразия добавок.
За что отвечают ключевые игроки
В группе B восемь участников, но у четырех из них – особая роль.
B1 (тиамин)
За что отвечает: участвует в превращении углеводов в энергию и поддержании нормального энергетического обмена.
Как заподозрить, что его не хватает: быстро появляется усталость, возникли рассеянность, одышка при привычной нагрузке. В запущенных случаях – слабость в ногах.
B6 (пиридоксин)
За что отвечает: участвует в производстве серотонина и дофамина – наших главных «гормонов удовольствия». Помогает усваивать белки и жиры.
Как заподозрить, что его не хватает: раздражают мелочи, настроение скачет, появилась сухость кожи, по утрам беспокоит тошнота.
B9 (фолат)
За что отвечает: участвует в делении клеток и синтезе ДНК. Критически важен для кроветворения. Во время беременности защищает нервную систему плода.
Как заподозрить, что его не хватает: появились бледность, слабость, забывчивость. Часто беспокоит ощущение «песка» в глазах.
B12 (кобаламин)
За что отвечает: строит миелиновые оболочки – изоляцию для наших нервов. Без B12 нарушается передача нервных импульсов. Витамин также важен для кроветворения, при возможной анемии.
Как заподозрить, что его не хватает: онемение или покалывание в пальцах, «мурашки» на коже, шум в ушах, ухудшение памяти.
Почему витамины группы В лучше работают в комплексе
Высокие дозы B-витаминов могут смещать баланс и маскировать дефициты (например, фолата при дефиците B12 и наоборот), поэтому целесообразнее принимать комплекс.
Комплексный прием дает две важные вещи:
- Синергию: витамины работают сообща, усиливая действие друг друга.
- Баланс: в качественном комплексе дозировки подобраны так, чтобы не создавать дефицита по другим позициям.
Кто особенно подвержен нехватке витаминов группы В
Даже, казалось бы, сбалансированный рацион не всегда гарантирует достаточное поступление витаминов: продукты частично теряют их при хранении и термообработке. А есть ситуации, при которых дополнительный прием В-комплекса еще более важен.
При стрессе и повышенных нагрузках. При хроническом стрессе витамины B расходуются активнее. А без поддержки нервная система быстро истощается.
При несбалансированном питании. Диеты, фастфуд, редкие приемы пищи – все это сильно повышает вероятность дефицита. Особенно при недостаточном употреблении овощей, злаков, качественного мяса.
У вегетарианцев и веганов. B12 в растениях нет, поэтому у людей, которые не едят продукты животного происхождения, высок риск дефицита без приема добавок.
У людей старше 50 лет. С возрастом кислотность желудка снижается – и мы хуже извлекаем B12 из пищи, даже если едим достаточно мяса и рыбы.
Как работают активные формы витаминов В
Можно годами принимать добавки и не замечать эффекта. Часто дело в том, что большинство B-комплексов содержат недорогие синтетические формы витаминов. Чтобы организм их использовал, он должен потратить ресурсы и превратить их в активные формы. У некоторых людей по разным причинам не выполняется этот этап. В таких случаях врачи могут рекомендовать прием сразу активных форм витаминов группы В (метилкобаламин, метилфолат), которые уже преобразованы при сложном производстве. Один из брендов, которые последовательно используют активные формы в своих B-комплексах, – Solgar.
Ситуация 1. Нарушение процессов метилирования
Метилирование – это биохимический процесс в клетках, который направлен на детоксикацию, регуляцию настроения и восстановление ДНК. И для этого процесса организму необходимы витамины В. Однако у части людей встречаются генетические особенности (например, полиморфизмы гена MTHFR), которые могут снижать способность организма превращать фолиевую кислоту в активную форму. Из-за этого витамин не полностью вовлекается в метаболические процессы.
В таком случае может быть рекомендован прием метилфолата – уже активной формы B9, которую не нужно преобразовывать.
Ситуация 2. Хронический стресс и истощение нервной системы
При хроническом стрессе увеличивается потребность в витаминах группы В и может снижаться эффективность их метаболического преобразования. Организм в режиме «выживания» экономит на всем, включая превращение неактивных форм B6 и B12 в активные.
Решение то же: применять уже готовые формы витаминов.
Ситуация 3. Вегетарианство
Повторимся, что веганы и вегетарианцы получают мало B12 из пищи. Небольшой дефицит на начальных стадиях протекает бессимптомно, но со временем бьет по нервной системе. Поэтому им показан прием добавок, желательно в активной форме, чтобы с большей вероятностью восполнить нехватку.
Ситуация 4. Пожилой возраст
С годами желудочно-кишечный тракт начинает работать иначе: снижается кислотность желудочного сока, падает активность ферментов, расщепляющих белки. B12 в пище «заперт» внутри белковых молекул, и чтобы его высвободить, нужна нормальная кислотность. Если ее нет, анализы показывают низкий B12, даже если человек ест достаточно мяса и рыбы. Добавки в стандартной форме тоже усваиваются плохо. Чем старше организм, тем важнее снабжать его витаминами в уже активной, готовой к работе форме.
Ситуация 5. Повышенные когнитивные и физические нагрузки
Мозг и мышцы – главные потребители витаминов группы B. Когда мы готовимся к экзаменам, сдаем годовой отчет, работаем на износ в спортзале или совмещаем все это, расход B6, B9 и B12 повышается. Организм просто не успевает активировать поступающие витамины.
В таком случае, опять же, могут быть рекомендованы витамины в уже активных формах: метилкобаламин, метилфолат. Это позволяет нервной системе не перенапрягаться даже в режиме высокой нагрузки, а мышцам – быстрее восстанавливаться после тренировок.
Что запомнить?
- Витамины группы B – командные игроки. Прием одного B12 или B6 изолированно малоэффективен и может создать дисбаланс.
- Четыре ключевых витамина: B1 (энергия), B6 (антистресс), B9 (защита ДНК), B12 (защита нервной системы). Их дефицит – одна из частых причин упадка сил и непривычной раздражительности.
- Обычные витамины могут не работать. У 30–40% людей есть проблемы с активацией синтетических форм. Особенно при стрессе, веганстве, возрасте и высоких нагрузках.
- Активные формы – не маркетинг. Метилфолат (активный B9) и метилкобаламин (активный B12) обходят биохимические пути и работают сразу.
- Для ежедневной профилактики и мягкой поддержки подходят стандартные дозировки, для периодов интенсивных нагрузок и восстановления – более высокие. Нужна консультация специалиста.
Реклама.
Биологически активная добавка к пище “Капсулы “В-Комплекс”
Не является лекарственным средством. Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника витаминов группы В (В1, В2, В6, В12, ниацина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина), содержащей инозит.
Необходимо ознакомиться с основными показаниями, противопоказаниями к применению и побочными действиями.
Свидетельство о регистрации №RU.77.99.11.003.Е.002268.06.19 от 28.06.2019 г.
Рекомендации по применению: взрослым по 1 капсуле в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.