Стресс, энергия и восстановление: как дефициты влияют на наше самочувствие

Случается, когда человек вроде не перерабатывает, спит свои положенные семь-восемь часов, но просыпается уже уставшим. Причин такому состоянию может быть много: повышенная тревожность, привычка допоздна листать ленту в телефоне, рабочие задачи в голове, планирование быта. Но прежде всего при жалобах на постоянную усталость врачи смотрят, нет ли дефицитов у пациента. Ведь нехватка полезных веществ – распространенная причина снижения энергии. Как понять, чего именно недостает организму и как восполнить дефициты – будем разбираться. 

Хронический стресс и уровни некоторых витаминов и минералов часто связаны. Причем иногда речь не о тяжелом дефиците. Анализы могут еще не выглядеть критично, но организму уже недостаточно того или иного микронутриента для полноценной работы.

Магний: почему он уходит первым

Магний давно стал чем-то вроде символа борьбы со стрессом. В одиночку он вряд ли наладит вашу жизнь, однако его роль в работе нервной системы и вправду очень заметная.

Магний участвует более чем в трехстах биохимических реакций в организме. Одна из главных его задач – помогать клеткам производить и усваивать энергию (ту самую молекулу АТФ, которая отвечает за наш внутренний ресурс). Когда магния достаточно, нервная система вовремя переключается в режим торможения: мышцы расслабляются, сосуды расширяются, а сон становится глубоким.

Проблема в том, что магний – не слишком стабильный ресурс: при стрессе его запасы ускоренно расходуются. У человека вырабатываются особые гормоны, которые помогают выжить в сложной ситуации, – и почки начинают выводить магний быстрее, чем обычно. Получается, что чем сильнее мы нагружаем нервную систему, тем меньше у нас остается инструмента для ее успокоения.

Как видим, симптомы не очень специфичны. Они могут появляться и просто на фоне хронического переутомления. Для более точной картины проанализируйте свой рацион. 

Магний содержится в таких продуктах, как:

• зеленые листовые овощи (шпинат, капуста);

• орехи (миндаль, кешью, фундук);

• семена (тыквенные, подсолнечника, чиа);

• цельнозерновые продукты;

• темный шоколад.

Если вы употребляете мало этих продуктов, вероятность дефицита возрастает.

Кальций: не только прочность костей, но и способность расслабиться

Кальций традиционно связывают со скелетом и зубами. Но ионы кальция также необходимы для мышечных сокращений и адекватной передачи сигналов между нервными клетками.

Если упростить биохимический процесс, то кальций дает команду мышце сократиться, а магний – расслабиться. Когда этот тандем работает слаженно, мы двигаемся плавно, наши сосуды вовремя сужаются и расширяются, поддерживая нормальное давление, а сердце бьется в правильном ритме.

Чаще всего дефицит кальция возникает на фоне его недостаточного поступления в организм с пищей (основной источник – молочные продукты) и дефицита витамина D. Также причинами гипокальциемии могут стать:

• гипопаратиреоз;

• псевдогипопаратиреоз;

• заболевания почек.

Кроме того, ухудшает усвоение кальция избыток соли в рационе.

Цинк: неочевидный участник энергообмена

Цинк чаще упоминают в контексте иммунитета или здоровья кожи, но он также очень важен для регуляции настроения и сил.

Цинк содержится в высоких концентрациях в головном мозге. Он помогает регулировать активность нейромедиаторов и сдерживать избыточное возбуждение нервной системы.

К сожалению, организм не накапливает цинк в большом количестве, поэтому его запасы истощаются относительно быстро, особенно если рацион несбалансирован.

Главный источник цинка – это продукты животного происхождения: мясо, печень, морепродукты, особенно устрицы. Из растительной пищи (орехов, бобовых, злаков) цинк усваивается хуже из-за фитиновой кислоты, которая связывает минерал в кишечнике и выводит его. Поэтому вегетарианцам и веганам часто рекомендуется прием микроэлемента в составе пищевых добавок.

Железо: когда сил становится меньше даже без анемии

Дефицит железа также часто подозревают при жалобах на усталость. Это обосновано: элемент необходим для переноса кислорода, работы мышц и нормального энергетического обмена.

• 

Особенно часто дефицит железа встречается у женщин репродуктивного возраста, людей с ограниченным питанием, заболеваниями ЖКТ или хроническими воспалительными состояниями.

При этом важно не «назначать» себе железо самостоятельно на всякий случай. Избыток тоже может быть вреден, а похожие симптомы бывают у самых разных состояний: от нарушений сна до проблем с щитовидной железой.

Витамин D: дефицит, который сложно почувствовать сразу

Дефицит витамина D напрямую связан с хронической усталостью, мышечной слабостью и нарушением сна. Этот витамин регулирует работу митохондрий (энергетических станций клеток), поддерживает уровень кальция в мышцах и участвует в выработке гормона сна – мелатонина.

Зато уровень витамина D можно достоверно определить с помощью анализа крови.

Основные причины нехватки витамина D: 

• недостаток солнечного света;

• отсутствие в рационе жирной рыбы (лосось, сельдь), печени трески и яичных желтков;

• нарушение всасывания при заболеваниях ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, гастрит, панкреатит);

• проблемы с печенью и почками;

• ожирение (витамин D накапливается в избыточных жировых клетках);

• прием некоторых лекарств (например, противоэпилептических средств, барбитуратов или глюкокортикоидов).

Усталость, стресс, дефициты – что со всем этим делать

Иногда причина упадка сил действительно оказывается в дефиците магния, железа или других микронутриентов. Иногда – в хроническом стрессе и недосыпе. Бывает и все вместе.

Что точно помогает организму восстанавливаться лучше:

• регулярный сон;

• более-менее стабильное питание;

• движение;

• отдых без чувства вины;

• нормальная медицинская диагностика.

Иногда усталость связана и с другими, более опасными состояниями. Поэтому наш базовый, но по-прежнему важный совет: если упадок сил держится неделями, мешает обычной жизни или сопровождается другими симптомами – например, потерей веса, выраженной сонливостью, одышкой, нарушением цикла (у женщин), выпадением волос или проблемами с ЖКТ, – обратитесь к врачу.

Реклама.

Биологически активная добавка к пище “SOLGAR. КАЛЬЦИЙ МАГНИЙ ЦИНК” (таблетки массой 1596 мг±5%).

Не является лекарственным средством. Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника кальция, магния и цинка.

Необходимо ознакомиться с основными показаниями, противопоказаниями к применению и побочными действиями.

Свидетельство о регистрации №RU.77.99.11.003.R.003513.12.25 от 04.12.2025 г.

Рекомендации по применению: взрослым, в том числе беременным и кормящим женщинам, 2 таблетки в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц.

Противопоказания:  индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам принимать по рекомендации и под наблюдением врача.