Летом режим легко сбивается: дети ложатся позже, взрослые переносят рабочие задачи на вечер, завтраки становятся необязательными, а прогулки и поездки занимают место привычного расписания. А потом наступает конец августа – и за несколько дней всей семье приходится снова привыкать к будильникам, школе, детскому саду и рабочему графику.
При этом организму не требуется какая-то специальная осенняя подготовка. Прежде всего нужно вернуть то, что поддерживает здоровье в любое время года: полноценное питание, сон, регулярную физическую активность. Хотя есть здесь свои нюансы.
Начните со сна
Особенно это касается детей. Если летом ребенок привык ложиться в 23–24 часа, а в сентябре ему нужно вставать в 7 утра, попытка изменить график за одну ночь вряд ли будет удачной. Лучше постепенно сдвигать время отхода ко сну и подъема, приближая его к будущему расписанию. Можно начать уже сегодня.
Для детей 6–12 лет рекомендуется 9–12 часов сна в сутки, для подростков 13–18 лет – 8–10 часов. Регулярный достаточный сон важен не только для самочувствия: он связан с вниманием, обучением, поведением и эмоциональным состоянием.
Взрослым тоже не стоит рассчитывать на то, что весь летний недосып или сбитый график можно компенсировать длинным сном в выходные. Гораздо лучше постепенно вернуться к стабильному времени сна и подъема.
Питание: не требуется никакой «осенний детокс»
После отпуска иногда хочется начать новую жизнь: убрать сладкое, устроить разгрузочную неделю. Но здоровый рацион строится на гораздо менее эффектных, зато более надежных принципах: достаточности, балансе, умеренности и разнообразии. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует регулярно включать в питание овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена и другие продукты, богатые питательными веществами.
Поэтому к началу осени следует не радикально изменить летнее питание, а скорее вернуть ему структуру. С возвращением в школу и к офисному графику это может оказаться не так просто: ранний подъем сокращает время на завтрак, плотное расписание провоцирует пропускать полноценные приемы пищи или заменять их перекусами. При постоянной спешке рацион легко становится скудным.
Поэтому стоит заранее продумать несколько простых вариантов завтрака и обеда, который можно взять с собой, добавить овощи и фрукты, не забывать об источниках белка и других питательных продуктах.
При этом важно смотреть не на отдельный прием пищи, а на рацион в целом. Если питание ребенка или взрослого регулярно оказывается ограниченным по набору продуктов, возникает вопрос о достаточном поступлении отдельных микронутриентов. В таких ситуациях их дополнительным источником может стать витаминно-минеральный комплекс.
Нужны ли витамины всей семье?
Само по себе приближение осени не означает, что каждому члену семьи нужен курс витаминов. Большинство необходимых организму веществ прежде всего должно поступать с пищей. Но, опять же, возвращение к школьному и рабочему графику меняет привычки питания не к лучшему. А если рацион становится однообразным, получить достаточное количество некоторых нутриентов только из еды может быть сложнее. В таких ситуациях стоит обсудить с врачом дополнительный прием витаминов и минералов.
Для детей и взрослых подход при этом будет немного различаться.
Школа, кружки, тренировки: где в этом расписании место еде?
Когда уроки сменяются секциями, между ними не всегда находится время на полноценную еду. В результате завтрак может оказаться символическим, обед – зависеть от школьного расписания, а вечер – начинаться с просьбы «дай что-нибудь быстро перекусить».
Проблема здесь не только в количестве еды. Если из-за плотного графика ребенок регулярно пропускает полноценные приемы пищи или выбирает всего несколько привычных продуктов, рацион может становиться достаточно бедным. Важно смотреть на эту ситуацию в перспективе: единичный пропущенный обед ничего не решает, а вот устойчиво ограниченный рацион уже стоит обсудить с педиатром.
Дополнительным источником питательных веществ может стать мультивитаминно-минеральный комплекс для детей. Kangavites Multi от известного бренда Solgar содержит витамины A, C, D, E и группы B, кальций, магний, цинк и другие нутриенты. Для семьи такой комплекс может быть удобным способом дополнить рацион ребенка в период, когда школьное расписание, кружки и тренировки делают режим питания менее предсказуемым. Жевательная форма и вкус тропических фруктов – еще одно удобство для ежедневного приема.
А что насчет взрослых?
После отпуска взрослым тоже приходится заново привыкать к плотному расписанию. У многих повторяется знакомый сценарий: утром кофе вместо завтрака, днем что-то съеденное между встречами, вечером – большой ужин после целого дня на бегу.
Для таких случаев Solgar разработал комплекс Multi-One. Он рассчитан на ежедневное дополнение рациона взрослых: одна таблетка в день содержит комплекс витаминов и минералов, включая витамины группы B, C, D и E, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, селен и другие микронутриенты.Формат «1 таблетка в день» особенно удобен в период возвращения к рабочему ритму: комплекс легко включить в привычную ежедневную рутину, не планируя несколько приемов в течение дня.
При выборе добавки имеет значение не только состав, но и подход производителя к качеству. Solgar сообщает о собственном производстве, контроле сырья и многоэтапном тестировании продукции.
Верните движение в обычный день
Летом физическая активность часто появляется сама собой: прогулки, поездки, плавание, игры на улице. Осенью она легко исчезает вместе с каникулами.
Но для здоровья не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал. Сделайте движение частью обычного дня: гуляйте после ужина, часть дороги до школы или работы проходите пешком, чаще пользуйтесь лестницей, а выходные проводите не только дома.
ВОЗ рекомендует детям и подросткам 5–17 лет в среднем не меньше 60 минут умеренной или высокой физической активности в день. Взрослым – не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю или эквивалентное количество более интенсивной нагрузки. Желательно также включать упражнения для мышц хотя бы два раза в неделю.
Необязательно выполнять эти рекомендации буквально с первого сентября. Если летом активности было мало, разумнее увеличивать ее количество постепенно.
Вакцинация перед сезоном инфекций
Было бы несправедливо не упомянуть в этой статье самый эффективный, по данным ВОЗ, инструмент против гриппа. Сезонная вакцинация – доказанный способ снизить риск заболевания и тяжелых последствий инфекции.
Прививку от гриппа можно делать ежегодно взрослым и детям с 6 месяцев, за редкими исключениями. Вакцинация особенно важна для людей, подверженных повышенному риску серьезных осложнений гриппа: беременных женщин, пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями, медицинских работников и других.
В Казахстане ежегодная массовая вакцинация против гриппа обычно стартует во второй половине сентября или в самом начале октября. Но лучше заранее задуматься о прививках для членов семьи, обсудить это с врачами и узнать о доступных вакцинах в своей поликлинике или частных медицинских центрах.
Главный принцип: последовательность
Грамотная подготовка к осени в итоге оказывается довольно прозаичной:
- наладить время сна и подъема;
- вернуть регулярность питания;
- сделать рацион разнообразнее;
- при наличии факторов риска обсудить с врачом необходимость дополнительных витаминов и минералов;
- добавить ежедневное движение;
- обдумать вопрос прививок.
Именно полноценный рацион остается основой поступления большинства витаминов и минералов. Но если в период возвращения к школе и работе питание всей семьи становится однообразным, дополнительным источником микронутриентов могут стать витаминно-минеральные комплексы – например, Kangavites Multi для детей и Solgar Multi-One для взрослых.
Даже если летом режим окончательно сбился, начинать осень «идеально» совсем не обязательно. Для здоровья гораздо важнее не безупречный первый день сентября, а последовательность: высыпаться, больше двигаться, полноценно питаться и при необходимости использовать дополнительные источники витаминов и минеральных веществ.
Реклама.
Биологически активная добавка к пище “Таблетки “Мульти-I”, изготовитель: Solgar, Inc., США. Не является лекарственным средством.
Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника витаминов и минеральных веществ, источника флавоноидов, в т.ч. рутина и гесперидина.
Свидетельство о регистрации №RU.77.99.11.003.R.000746.03.23 от 17.03.2023 г.
Рекомендации по применению: взрослым по 1 таблетке в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, состояния, при которых противопоказаны препараты йода. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Лицам с заболеваниями щитовидной железы перед применением необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.
Биологически активная добавка к пище «Таблетки для детей «Кангавитес™». Комплексная формула мультивитаминов и минералов со вкусом тропических фруктов», изготовитель: Solgar, Inc., США. Не является лекарственным средством.
Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника витаминов и минеральных веществ.
Свидетельство о государственной регистрации № RU.77.99.11.003.Е.001405.04.19 от 12.04.2019 г.
Рекомендации по применению: детям с 3 лет – по 1 таблетке в день, взрослым – по 1–2 таблетки в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц. Возможен повторный прием в течение года.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом, перед применением БАД детьми рекомендуется проконсультироваться с врачом-педиатром.