7 «побочных эффектов» осени. Психолог о том, что может накрыть каждого из нас совсем скоро

1. Сезонная депрессия

— Летом справляться со стрессами и психологическим дискомфортом действительно чуть легче. Погода, продолжительность дня, пейзажи вокруг, солнце — все это, как правило, радует и отвлекает от дурных мыслей.

Осенью декорации меняются и на сцену выходит сезонное аффективное расстройство, в народе известное как «осенняя хандра». На самом деле далеко не у всех она проявляет себя именно осенью, тем не менее, этому состоянию свойственна цикличность. Некоторые люди настолько привыкают, что начинают чувствовать наступление сезонной депрессии заранее.

Расстройство встречается среди всех возрастных групп, но чаще всего оно диагностируется у людей 18-30 лет. Что касается моей практики, массовые обращения наблюдаются в октябре-ноябре.  

На состояние человека осенью влияет масса факторов:

• солнечного света меньше, а значит, меньше витамина D и гормона счастья серотонина;
• метаболизм, как правило, чуть замедляется, организм перестраивается на новый ритм жизни и экономит ресурсы, побуждая нас меньше двигаться;
• похолодание, дожди и серость — все это традиционно ассоциируется с чем-то неприятным.

Что делать?

• Двигайтесь. Вспомните о старой доброй утренней зарядке. Старайтесь совершать побольше прогулок на свежем воздухе, выезжайте на природу. Даже если небо хмурое, дневной свет нам необходим.
• Сдайте анализ на витамины, уделите особое внимание витамину D и в случае необходимости пропейте комплекс препаратов (только по назначению врача).
• Соблюдайте режим дня. Четкий план на день успокаивает и придает уверенности. 
• Найдите то, что доставляет вам удовольствие. Обычно это какое-то хобби. Когда мы погружаемся в деятельность, которая нам интересна, мозг отвлекается от рефлексии.
• Если сезонная депрессия затягивается и уже примерно месяц одолевают печальные мысли, обратитесь к психологу, чтобы не застрять в этом состоянии навсегда.

2. Апатия

— Если сезонная депрессия — это диагноз, то апатия (отсутствие желаний и эмоций) — скорее, симптом. Который, вкупе с другими симптомами, может говорить о наличии серьезной психологической проблемы.

Причины осенней апатии:

• Погода нагоняет тоску и превращает нас в «великих нехочух»
• Недостаток света приводит к выработке большего количества мелатонина — гормона сна, который является своего рода натуральным снотворным.
• Усталость. Среднестатистический белорус много работает, а в отпуске оказывается в лучшем случае дважды в год. Мы часто забываем о том, что организму требуется отдых.
• Безразличие. Это частая реакция на стресс, форма самозащиты. Если человек не в силах «переварить» стресс, справиться с ним, включаются отрицание и отторжение всего вокруг.
• В ряде случаев апатия может быть следствием ряда заболеваний: неврологических расстройств, сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений.

Что делать?

• Пройти медицинское обследование, чтобы исключить проблемы со здоровьем.
• Заняться спортом. При апатии двигаться не хочется, но необходимо себя из этого состояния выдергивать. Физическая нагрузка улучшает кровоток, ускоряет метаболизм, переключает мозг, заставляет его концентрироваться на действии. Крайне важно выбрать то направление физических нагрузок, которое будет приносить удовольствие. 
• Высыпаться. Далеко не всем необходим 8-часовой отдых, но свою норму нужно «досыпать». Во сне мозг обрабатывает полученную информацию, проживает «недоработанный» стресс, избавляется от лишней информации.
• Выполнять дыхательные упражнения. Цикл дыхания с коротким вдохом и длинным выдохом успокаивает, а если делать все наоборот — длинный вдох, задержка, короткий выдох — техника будет бодрить и активизировать силы.
• Слушать классическую музыку. «Живые» инструменты стимулируют работу мозга, при этом человек не погружается в задумчивую отрешенность, а активно анализирует неожиданную смену темпа и музыкальных переходов.
• Пробовать что-то новое. Необязательно прыгать с парашютом. Просто откройте для себя любую непривычную деятельность. В этот момент образуются новые нейронные связи в мозгу, мы получаем прилив сил и энергии. Организм даже может пережить небольшой стресс, но положительный, который не обессиливает, а возвращает к жизни. 

3. Психосоматические обострения

— Как и хронические заболевания, психосоматические проблемы могут быть цикличными и проявлять себя в определенные периоды. Осень — не исключение. Организм человека ослаблен, он приспосабливается к изменению температуры, влажности, разворачивает войну против микробов и бактерий. Если накладывается еще и стресс, наши самые слабые места становятся особенно уязвимы. У кого-то это горло, у кого-то — кожа, у кого-то — волосы, ногти и так далее.

Психосоматические проблемы возникают именно из-за удержания внутри себя эмоций, которые не могут вырваться наружу. Порой даже сам человек не способен понять, какое именно чувство ему никак не удается выразить. Консультация психолога в такой ситуации будет очень и очень полезна.

Что делать?

• Пройти обследование у врачей. Исключить возможность реального заболевания.
• Идти к психологу, искать источник проблемы, работать над ее исчезновением.

4. Панические атаки

— Пик этой проблемы — с февраля по март, но начинается все, как правило, именно осенью. Каковы симптомы? Внезапное учащение сердцебиения. Порой появляется ощущение тахикардии (но обычно человеку все-таки только кажется, так как паника все рисует в мрачных тонах). Сильное потоотделение, недостаток воздуха, головокружение и чувство страха. Панические атаки могут быть настолько серьезными, что приходится вызывать скорую помощь. Ошибочно люди нередко принимают все это за заболевания сердца или невралгию.

Что делать?

• Пройти обследование у врачей. Особенно рекомендую обратиться к кардиологу и неврологу.
• Если врачи нарушений не обнаружили, значит, нужна консультация психолога. Не затягивайте с этой проблемой. Сами по себе панические атаки уходят редко и могут мучить человека очень долго. В моей практике был случай, когда мужчина страдал приступами паники на протяжении 10 лет. Ко мне он пришел уже крайне измученным, морально истощенным, и без специальных препаратов помочь ему было невозможно. До такого состояния себя лучше не доводить: от панических атак реально избавиться без медикаментов, если обратиться за помощью вовремя.

• Когда начинаете ощущать, что сейчас накатит волна паники, вспоминайте одно простое упражнение — «дыхание по квадрату».

1. Найдите около себя что-то квадратное или прямоугольное и, желательно, большое (окно, дверь, стена, тумбочка).

2. Направьте взгляд в нижний левый угол. Делайте вдох, параллельно считая (раз, два, три, четыре) и поднимаясь по грани к верхнему левому углу.

3. Двигайтесь взглядом к верхнему правому углу, считая (раз, два, три, четыре) — задержка дыхания, короткая пауза.

4. Двигайтесь по грани к нижнему правому углу, все так же считая (раз, два, три, четыре) — выдох.

5. Возвращайтесь глазами к нижнему левому углу, считая (раз, два, три, четыре) — задержка дыхания, пауза.

• Повторяйте упражнение на протяжении 2-5 минут, пока не станет легче. Метод намного действеннее, чем известное нам по иностранным фильмам дыхание в пакет. Почему? Подключается зрение, и мозг просто вынужден перенаправить внимание. Техника помогает высвобождению эмоций через действие. Кроме того, восстанавливается дыхание, а это самое важное, ведь при панической атаке человек буквально задыхается, часто глотая воздух.   
• Многим при панической атаке хочется забиться в угол. Делать этого нельзя: наоборот, если ничего не помогает, начинайте ходить, с каждым шагом представляя, как вы избавляетесь от тех эмоций, которые никак не удается выразить.

5. Проблемы детско-родительских отношений

— Адаптация к садику (как правило, захватывает еще конец августа), первый класс, конфликты подростков, первые влюбленности, недопонимание со старшими — все эти проблемы накрывают ребенка или подростка с головой. Вот почему на начало осени выпадает пик обращений по этим вопросам.

Что делать?

• До 7 лет ребенок — отражение родителей, в первую очередь — мамы, потому что в этом возрасте связь с ней у ребенка очень сильна. Если малыш капризничает, ощущает дискомфорт, проявляет гиперактивность или у чада целый букет психосоматических проблем, попробуйте перевести ситуацию на себя и попытайтесь разобраться, почему у вас в душе неспокойно и какая ваша скрытая эмоция может отразиться на сыне или дочери.
• Если ребенок постарше, демонстрируйте ему свое спокойствие и уверенность. Будьте готовы слушать и слышать. Порой детям просто хочется отреагировать.
• Не смейтесь над детскими проблемами. То, что для вас — ерунда, для ребенка может оказаться вещью вселенской важности.
• Уважайте право ребенка на личное пространство, ведь он маленькая, но уже личность. Да и умение выстраивать личные границы в семейной обстановке очень пригодится ему в будущем.
• Помогая дочери или сыну, родители должны действовать сообща. Поэтому хотя бы на первую консультацию к психологу советую приходить вместе.

6. Шизофрения

— Шизофрения — это болезнь, которая действительно может обостряться осенью. У нее есть целый ряд симптомов, в том числе:

• галлюцинации;
• бред;
• расстройство мышления; 
• снижение способности планировать;
• ухудшение способности изъясняться и выражать эмоции;
• сложность в получении удовольствия от повседневной жизни;
• нарушение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• снижение умственной работоспособности по сравнению с предыдущими периодами жизни.

Что делать?

— С шизофренией работает не психолог, а психиатр. Это слово обычно пугает людей. Но напрасно. Психиатр — это врач, не стоит его бояться. Тем не менее, человек может сперва прийти к психологу, а тот уже в свою очередь разберется с симптоматикой и, если необходимо, перенаправит клиента к подходящему специалисту. Никогда не стоит делать поспешных выводов, помните, что некоторые признаки просто очень похожи на признаки шизофрении и часто проблема куда менее страшна, чем кажется.

7. Суицидальные мысли

— До этого состояния могут довести все вышеперечисленные пункты. Обращений осенью действительно много, хотя пик суицидов, по данным исследований, приходится больше на весну. Стоит разделять понятия действия и размышления. 

Мысли о суициде могут витать в голове у каждого из нас в тяжелые периоды жизни, причем это даже не считается ненормальным. Тревожным знаком становится четкий план в голове клиента, когда он определился, каким образом покончит с собой, и расписал весь сценарий. План — это уже намерение, которое рано или поздно способно осуществиться.

Сегодня часто говорят о генной предрасположенности к суициду, но эта теория пока не имеет стопроцентного подтверждения. Более того, я заметила, что если человек уже становился свидетелем суицида или просто знает, что такой случай в его семье был, у него вырабатывается своеобразная самозащита. Сознание отвергает даже мысль о том, чтобы повторить этот путь. Особенно, если есть поддержка со стороны друзей и близких.

Также попытка суицида может стать средством манипуляции. Когда таким образом человек пытается привлечь к себе внимание. Особенно опасны эти неосознанные манипуляции у детей. Ведь, бывает, ребенок просто хочет напугать взрослых, а в итоге происходит несчастный случай.

Что делать?

• Искать помощи и поддержки. Если вам трудно говорить с психологом при живом общении, набирайте телефоны доверия, сегодня со многими специалистами можно общаться по скайпу, когда вы психолога видите, а он лишь слышит ваш голос. Если есть близкие люди, хорошие друзья, поделитесь своими тревогами хотя бы с ними. Мир намного добрее и отзывчивее, чем вам кажется.
• Отследите начало трудного периода, найдите в памяти момент, когда мысли о суициде начали вас посещать. Постарайтесь определить причину того, что вас мучает. Иногда незначительность исходной точки в проблеме хорошо «отрезвляет».
• Будьте особенно осторожны, если подозреваете суицидальные мысли у детей. Посоветуйтесь со специалистами.