Мы помним, что нужно сбалансированно питаться, соблюдать гигиену, тепло одеваться и так далее, но почему-то забываем о внутренней гармонии. А ведь для эмоционального баланса тоже необходимо работать над собой. Какие простые правила в этом помогают? Профессиональными секретами с нами поделилась психолог Людмила Афанасенко.
Что такое психологическое здоровье?
— На этот счет могут быть разные мнения, но я выражу свое личное. Мне кажется, тут важно выделять два аспекта: внешний и внутренний.
Внешний аспект — способность находиться в социуме, соответствовать его требованиям, общаться, вступать в отношения, двигать свои личные границы, уметь подстраиваться под других, не ущемляя себя, умение отдавать и принимать. То есть быть в контакте с окружающей реальностью.
Внутренний аспект — соответствие природе своего Я. То, что спрятано в самом человеке. Мысли, чувства, переживания, восприятие себя, восприятие мира, поиск смыслов.
Игнорирование любого из аспектов может привести к неврозу, а вот если удается гармонизировать внешний и внутренний аспекты — это, конечно, идеальный вариант, и тогда мы можем говорить о психологическом здоровье личности.
Главное — помнить, что изменить свою жизнь возможно всегда. Главное — иметь желание, цель и прилагать усилия.
Если вы правда настроены на то, чтобы помочь самому себе и обладать крепким психологическим здоровьем, начните с малого. Вот несколько действенных рекомендаций, которые я предлагаю своим клиентам.
1. Начинайте день правильно
— Есть прекрасная книга американского автора Хэла Элрода «Магия утра». Мне очень близка его идея о том, что, засыпая, важно думать о хорошем, так как чаще всего утром первой в голову приходит именно та мысль, с которой человек отходил ко сну. Так мы устроены. Подумайте о чем-нибудь приятном, представьте, что хорошее вы сделаете для себя завтра. Тогда и утро будет более радостным.
Отложите будильник подальше, чтобы первое действие было активным. Отведите для себя чуть больше утреннего времени, чем обычно. Встаньте хотя бы на 20 минут раньше и делайте то, что вам нравится: медитируйте, пейте вкусный кофе или чай, читайте. Важно, чтобы это были только ваши минуты и никто вам не мешал.
2. Оставляйте за собой право на ежедневные ритуалы
— Несмотря на то, что для мозга важно формирование новых привычек, своеобразные повседневные ритуалы нужны каждому из нас. Они становятся точками опоры, гарантией спокойствия и уверенности в себе, они разделяют день на периоды, служат подтверждением, что мир стабилен и все хорошо.
Приятный завтрак, утренний душ, перерывы на короткий отдых в течение дня, общение с детьми перед сном. Маленькие добрые традиции поддерживают нас, дарят чувство устойчивости.
3. Планируйте
— Спонтанность — это прекрасно. Без нее было бы скучно жить (особенно творческим натурам). Но все хорошо в меру.
Распределяйте свои дела. Планирование происходит в прифронтальной зоне коры головного мозга. Она отвечает за управление мыслительной деятельностью и моторной активностью, это принятие решений, контроль импульсов, мотивация.
Я советую составлять список дел на день, так как, во-первых, из эфемерных и неосязательных они становятся материальными объектами. Во-вторых, каждая галочка напротив выполненного пункта приводит к выбросу в мозг гормона дофамина, который отвечает за радость.
Конечно, большие цели достойны уважения, но стоит помнить, что «слона едят маленькими порциями». Проще говоря, легче воплотить в жизнь задуманное, если идти к итоговому результату мелкими шажками (при этом получая ощущение внутреннего удовлетворения за каждый этап пути).
4. Ведите дневник или хотя бы «выговаривайтесь» отдельным листочкам
— Я всегда за то, чтобы человек доставал мысли из своей головы наружу. Зачем держать все в себе? Это может привести нас к тревоге и лишнему напряжению.
Как я уже говорила, материализация очень полезна. Когда мы видим свои внутренние тайны воочию, решение проблем часто волшебным образом находится само собой. Хорошо планировать на год. Запишите в блокнот несколько желаний, вы удивитесь, но по какому-то неизведанному закону спустя время оказывается, что 70% задуманного реализовывается, 20% становится неактуальным, а 10% достойны перенесения на следующий год.
Часто люди боятся вести дневник из-за страха, что его кто-то найдет. В таких случаях я рекомендую писать листы чувств — обычные листы формата А4, на которые человек письменно выплескивает все наболевшее, а потом благополучно расправляется с бумагой, разрывая или сжигая рукописи. Можно даже не перечитывать. Очень хорошая психологическая разгрузка.
5. Дышите
— Малейшее переживание замедляет дыхание. Человек сковывается, сжимается. Как только чувствуете, что подкатывает волнение, скажите себе «стоп», наладьте связь с самим собой. Как это сделать? С помощью упражнения «Улица, фонарь, аптека».
Осмотритесь, определите себя в пространстве, скажите себе: «Я в порядке, я на месте, в здании, на третьем этаже, рядом стол, на столе книга, я чувствую землю под ногами, все хорошо». Это кажется глупостью, но такой почти детский способ объяснения самому себе окружающей картины действительно помогает собраться и успокоиться.
Далее полезно применить технику особого дыхания «4-7-8», которая применяется в йоге. Начинаем с глубокого выдоха через рот, на 4 счета. Затем нужно медленно вдохнуть через нос, считая до 7, и задержать дыхание, продолжая считать до 8. Далее на счет 4 шумно выдохнуть через рот. Повторите упражнение 5-6 раз. Очень действенная методика.
6. Избавляйтесь от волнения
— Когда волнение настолько сильное, что правильное дыхание не дает результатов, многим помогает другой способ. Пусть напряжение выходит через действие.
Начинайте активно и стремительно передвигаться по комнате, будто бы протаптываете траншею, пробираетесь сквозь преграды. Ведь многие женщины и так нередко чисто автоматически начинают наводить порядок в квартире и признаются, что труд им очень помогает в том, чтобы успокоиться, собраться с мыслями, снять тревогу.
7. Учитесь справляться с гневом
— Что такое гнев? Это переполняющее раздражение. То есть человек накопил в себе столько негатива, что просто не может дальше держать его в себе.
Разберем пример. Допустим, у вас конфликт с начальником. Как он возник? Скорее всего, вначале появилось какое-то недовольство, несогласие, которое не удалось реализовать в контакте, или человек просто решил потерпеть, смолчать. Потом возникает злость, потом гнев и ярость, конечное звено этой цепи — ненависть. Но до нее можно и не доводить. Хорошо бы вовремя распознать нотки раздражения и грамотно с ним обойтись в три шага:
1. Опишите ситуацию в коммуникации. Объясните своему оппоненту, что происходит: «Я много работал. Выполнил поставленные задачи. Возможно, не все вышло так, как было запланировано, но сейчас вы на меня кричите и мне очень сложно быть собранным и эффективным».
2. Объясните, что чувствуете: «Я чувствую недоумение и растерянность от того, что не получается продуктивного диалога. Мне неприятно и трудно».
3. Скажите, чего бы вы хотели: «Пожалуйста, давайте вместе перейдем на более уважительный тон в разговоре друг с другом. Мне важно, чтобы наше сотрудничество было максимально продуктивным, и я точно буду намного более эффективно работать, если мы поговорим спокойно».
Кстати, это очень рациональный способ поведения и в межличностных отношениях. Например, в паре. Не стоит копить обиды. Просто поговорите с партнером о них, используя эту методику.
8. Не забывайте отдыхать
— Поколение наших родителей и отчасти мы сами — функциональное поколение. С детства нас учили, что ничего не делать — плохо, что нужно помогать папе и маме, быть полезным, максимально продуктивным и так далее. А отдыхать — это как?
Придется учиться самостоятельно. Если не получается сделать это пассивно, переключайтесь на прогулки, смену деятельности, общение с детьми, творчество и так далее. Но делать перерывы и разгружать голову очень важно, ведь мы не роботы.
Еще одна маленькая подсказка — уберите гаджеты. Отставьте их подальше. Листая ленту и отвечая на сообщения, мы постоянно напрягаем мозг лишними задачами.
Дома обязательно сразу переодевайтесь в удобную одежду, спрячьте подальше напоминания о работе, разграничивайте пространства. Дом — это дом, работа — это работа.
9. Принимайте неудачи
— Да, они неприятны, да, они задевают нашу самооценку и порой сильно ранят. Но надо понять, что такова жизнь.
Неудачи случаются. Примите это как данность. Часто они становятся ступеньками к новым открытиям и постоянному саморазвитию. Человек несовершенен. Не сравнивайте себя с другими. Помните, что вы достаточно хороши, вы достойны и прекрасны, но имеете право на ошибку.
Примите неудачу как опыт и очередной урок жизни, который обязательно поможет вам в будущем. Если не «переварить» негативные чувства, они обязательно найдут себе теплое местечко в нашем теле и станут постоянно напоминать о себе через психосоматику в виде различных болезней.
10. Двигайтесь
— В нашем организме все взаимосвязано. Сложно думать о хорошем, если болит зуб или голова. Чем лучше работает ваш организм, тем проще будет добиться душевного равновесия.
Соблюдайте режим дня, не забывайте расслабляться, высыпайтесь, старайтесь правильно питаться. Спасибо за это вам скажет не только тело, но и психика.
Обязательно двигайтесь. Движение восстанавливает работоспособность мозга, улучшает кровообращение, снижает тревогу, уменьшает стрессовую нагрузку, имеет эффект антидепрессантов, сокращает продолжительность менее полезной быстрой фазы сна (характерный для депрессий).
Необязательно активно заниматься спортом. Посидели час, пройдитесь по комнате, потянитесь, попрыгайте на месте, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестницам, попробуйте просто найти свой личный способ.
Наслаждайтесь мгновением. Порадуйтесь снегу, маленькому успеху вашего ребенка, встрече с друзьями, запаху леса, объятию с любимыми. И, конечно, больше улыбайтесь. Нет непреодолимых препятствий. Несмотря на мелкие неприятности, помните о том, что впереди в любом случае еще очень много ярких, интересных и даже волшебных событий, которые обязательно вас приятно удивят.