Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Как не поправиться на карантине: почему в самоизоляции хочется есть больше

19 мая 301

Оказавшись в самоизоляции или на карантине во время пандемии коронавируса, многие люди заметили, что стали набирать вес. Правило «меньше есть, больше двигаться» перестало работать в новых условиях. Увы: сидя сейчас дома, мы чаще открываем холодильник и почему-то не можем найти силы даже на простую зарядку.

Разбираемся, откуда взялся этот «карантинный аппетит» и что делать, чтобы не поправиться в самоизоляции. 

Большинство людей связывают свой повышенный неконтролируемый аппетит с новыми факторами повседневной реальности. Среди них — удаленная работа из дома с круглосуточной доступностью еды и банальная скука из-за уменьшенной социальной активности.

Однако в первую очередь нынешнее желание есть много (и вредного) считается вызванным стрессом, который испытывают люди из-за тревожной ситуации с пандемией коронавируса.

Как связаны еда и стресс

Ученые утверждают, что стресс изменяет общее потребление пищи и приводит к недоеданию или перееданию. На это может влиять тяжесть стресс-фактора. Хронический стресс, по-видимому, связан с большим предпочтением продуктов питания, дающих быструю энергию, а именно продуктов с высоким содержанием сахара и жира. 

Исследование, проведенное Йельским университетом, показало, что под угрозой съедения пауком даже такие насекомые, как кузнечики, которые обычно питаются растительным белком (травами), переходят на поедание сладкого золотарника. В животном мире сладкая еда дает энергию, чтобы тело могло быстро отреагировать в случае драки или бегства.
Так что кузнечики, как и люди, часто заедают стресс, а не управляют им.

Цикл заедания стресса 

Почему сейчас, во время самоизоляции/карантина, нам так хочется пиццы, картофельных чипсов и шоколада? Когда мы обеспокоены или напуганы, то с большей вероятностью будем хотеть чего-то сладкого, жирного, богатого углеводами — того, что даст нам быстрое повышение энергии, как в примере с кузнечиком. Эти продукты дарят нам иллюзорное ощущение комфорта, действуя как естественный транквилизатор, который успокаивает нас во времена опасности.

Но то, что кажется удовлетворительным решением в краткосрочной перспективе, перерастает в большую проблему в будущем. Такое «комфортное» питание задерживает нас в сложном цикле питания, который увеличивает уровень стресса. Это приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет и ожирение, а также к эмоциональным проблемам, таким как депрессия и тревожность.

Во время стресса мозг отправляет в кровь коктейль из гормонов кортизола и адреналина. При сильном стрессе кортизол мобилизует работу мышц, снижая в них расход глюкозы, при этом активно заимствуя ее из других органов. Таким образом гормон активизирует ресурсы организма для спасения жизни.
Но если угроза не повлекла за собой физическую активность, не растраченная мышцами глюкоза увеличивает риск развития ожирения и сахарного диабета. 

Исследования показывают, что после того, как источник стресса устранен, организму необходимо пополнить запасы глюкозы.

Чем больше глюкозы выделилось в ответ на стресс, тем голоднее мы будем после него.

То есть стресс и высокий уровень кортизола увеличивают нашу тягу к сладкому, мучному и жирному. Эта тяга приводит к стрессовому питанию и пищевым расстройствам. Человек начинает «заедать стресс», но не осознает это. Все съеденное откладывается в виде жира, нанося дальнейший вред организму и запуская бесконечный порочный круг.

Разорвать круг

Когда мы питаемся неправильно, неразборчиво, хронически повышенный уровень кортизола круглосуточно держит наготове внутренние системы «аварийного реагирования» организма. Однако наш организм не предназначен ни для того, чтобы испытывать хронический стресс, ни для использования пищи с целью возвращения душевного комфорта. 

Чтобы разорвать этот порочный круг, найдите действенные для себя методы снижения уровня стресса, такие как физические упражнения, медитация и йога.

Это несложные и знакомые многим рекомендации, однако они не теряют своей действенности и актуальности. Сочетание активности с правильным, богатым витаминами и нутриентами питанием и хорошим ночным сном является одним из самых здоровых способов поддержки своего организма в такие непредсказуемые времена, как пандемия.

Вот шесть дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избежать набора веса в тревожный период самоизоляции и карантина.

1. Употребляйте продукты с высокой питательной ценностью


Пора вирусной активности не лучшее время для жестких диет. Если вы хорошо питаетесь, ваше тело становится более устойчивым к стрессу. Некоторые продукты укрепляют организм, а другие снижают сопротивляемость иммунитета. 

  • Вместо энергетиков, диетической газировки и алкоголя выберите чистую воду, протеиновые смузи и фруктовые соки. Эти напитки с меньшей вероятностью повредят вашему душевному равновесию. Известно, что алкоголь является депрессантом, а высокие дозы кофеина могут привести к истощению нервной системы.
  • Медленно усваиваемые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, стабилизируют уровень сахара в крови. 
  • Исследования показывают, что продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, защищают от сердечных заболеваний и устраняют легкую депрессию. Морепродукты, орехи, семена и масла (рапсовое, льняное, соевое) обеспечат организм этими питательными веществами.
  1. 2. Делите блюда на порции

     

    Когда вы дома, вы можете пить сок прямо из пакета, есть суп из кастрюли или перекусывать котлетами из контейнера. Но если не отмерять объем еды, вы автоматически съедите больше, что способствует нежелательному увеличению веса и ожирению. 

    Вместо того чтобы есть из коробок, контейнеров или пакетов, разложите закуски и блюда на тарелке. Так вам будет понятнее, какой объем еды вы себе отмерили. Кстати, исследования подтверждают, что использование небольших тарелок помогает нам есть меньше.

3. Практикуйте осознанное питание

 

Избегайте перекусов, случайных чаепитий и кусочничества — например, когда читаете, смотрите фильм или едете за рулем. Относитесь к еде как к особому виду деятельности со своей собственной ценностью. 

  1. Сядьте за стол. 
  2. Ешьте медленно, пережевывая кусок несколько раз, прежде чем проглотить.
  3. Оценивайте текстуру, аромат и вкус пищи. 

Так вы расслабитесь и насладитесь едой, а еще поможете пищеварению. Это даст вашему желудку время сообщить мозгу, что вы наелись, а значит, вы будете реже переедать.

Если вы работаете из дома, то:

  • ешьте только во время традиционного обеденного перерыва, не меняйте свой офисный распорядок дня. Это поможет избежать ненужных перекусов;
  • по возможности не устраивайте рабочий кабинет на кухне, чтобы избежать соблазна выпить кофе с конфетой;
  • не ешьте за компьютером, отводите приемам пищи отдельное место и время.
4. Скорректируйте свои продуктовые запасы

 

Окружите себя здоровой пищей. Это повышает вероятность того, что вы будете есть правильнее. Ведь когда вы находитесь в состоянии стресса, аппетит не контролируется разумом, и приходится хватать и класть в рот первое, что под руку попалось.

Подумайте о том, чтобы очистить свой холодильник и шкафы от нездоровой еды, которая «соблазнит» вас в тот момент, когда сила воли даст слабину. Если у вас нет сладких и жирных продуктов вроде мороженого в морозильной камере или соленых чипсов в шкафу, вы с большей вероятностью доберетесь до более здоровой еды. Запаситесь здоровыми закусками и полезными, питательными продуктами.

5. Измените привычный порядок действий

 

Один из самых важных пунктов, требующий осознанности и умения нести ответственность за свои шаги. Необходимо проанализировать действия, которые вы ассоциируете с комфортным перекусом, и триггеры, которые вызывают у вас желание успокоить себя едой.

  1. Например, вы поняли, что усталость после рабочего дня провоцирует вас сесть на диван со вкусной едой. 
  2. В следующий раз, отметив появление триггера, измените ход действий. После напряженного дня вместо того, чтобы уничтожить под сериал пачку чипсов или банку мороженого, спланируйте что-то другое. 
  3. Выработайте привычку награждать себя какой-то здоровой деятельностью. Выгуливайте собаку, играйте с детьми, общайтесь с друзьями в соцсетях, слушайте расслабляющую музыку, релаксируйте в горячей ванне, медитируйте или найдите свой, подходящий вам вариант. 
6. Заботьтесь о себе

В дополнение к правильному питанию, еще два столпа здоровья — это достаточный отдых и регулярные физические упражнения. Скорее всего, фитнес-клубы, где вы тренировались, сейчас закрыты или же вы справедливо не хотите туда идти. Найдите другие способы для занятий спортом и поддержания себя в форме, когда вы самоизолировались дома.

  • Это могут быть:

    • пробежки,
    • прогулки,
    • силовые тренировки с собственным весом,
    • фитнес-йога,
    • занятия с петлями.

И не забывайте о том, что важно высыпаться. Сделайте 7-8 часов сна своим приоритетом. Достаточный ночной сон повышает иммунитет и позволяет нам лучше противостоять стрессам и нагрузкам днем.

Физическое и психическое здоровье зависят также от того, какие внутренние диалоги с собой вы ведете.

В период самоизоляции и карантина большинство из нас стали много времени проводить в одиночестве. В тревожные времена вместо того, чтобы корить и ругать себя за что-то, чем вы в себе недовольны, отнеситесь к себе с добротой и  состраданием. Отключайте внутреннего критика, а когда ощущаете подавленность, поддерживайте себя бодрыми мыслями и смотрите в будущее с оптимизмом. Это помогает снизить уровень стресса и не пасть духом.

Также есть мнение, что позитивное отношение к жизни и оптимистичный взгляд на происходящие вещи положительно сказываются на иммунитете.

Полезная ссылка Каталог диетологов в Нур-Султане Консультация специалиста, детокс, контроль веса

Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.
cookies Этот сайт использует cookies
Мы используем файлы cookie для запоминания и анализа ваших предпочтений. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь на использование файлов cookie
Понятно