Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

14 июля 442

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. Почему бы не перенести эту традицию и в свою дальнейшую жизнь? Один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. Эффективные упражнения показывает тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!


Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Резинка для фитнеса — это эластичная лента, которая обладает сопротивлением. За счет этого сопротивления во время ее растягивания создается нагрузка на тренируемые мышцы. Материал фитнес-резинок — латекс, полиуретан, многослойная резина.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

  1. ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;
  2. регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;
  3. не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;
  4. с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;
  5. резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;
  6. она занимает мало места дома или в офисе.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

  • Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
  • Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
  • Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
  • Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
  • Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

  1. Бабочка.
    Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Разгибания на трицепс.
    Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении.
  3. Тяга одной рукой в наклоне.
    Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.

Упражнения для нижней части тела

  1. Боковые перемещения в полуприседе.
    Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.
  2. Отведение ноги.
    В положении стоя расположите резинку на уровне лодыжек. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений.
  3. Приседания с махом ногой.
    Зафиксируйте резинку на уровне лодыжек или чуть выше и из положения полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую.
  4. Отведение бедра лежа и стоя на четвереньках.
    Отведите ногу в сторону, как это показано на видео. Не делайте резких движений. Отведение выполняйте на выдохе, приведение — на вдохе.
  5. Ягодичный мостик.
    Лягте спиной на гимнастический коврик, резинку расположите чуть выше колена. Поставьте ноги так, чтобы в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, в коленном — 90. На выдохе давите стопами в пол и поднимайте таз вверх. В верхней позиции разводите и сводите ноги. Опустите таз на коврик на секунду. Затем повторите упражнение.
  6. Подъем таза.
    Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

Упражнения для брюшного пресса

    1. Велосипед.
      Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую — поднимайте к груди. В следующем движении сделайте все наоборот.
    2. Динамическая планка.
      В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой. Ваш таз не должен провисать.
    3. Скалолаз.
      Примите упор лежа. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Поставьте ладони под плечами, взгляд перед собой. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.

Полезная ссылка Каталог терапевтов в Алматы Консультация консултация, профилактика, диагностика, лечение

Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.
cookies Этот сайт использует cookies
Мы используем файлы cookie для запоминания и анализа ваших предпочтений. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь на использование файлов cookie
Понятно