Пить или не пить? Как вода помогает нашему организму

Многие из нас стараются выпивать 8 стаканов жидкости в день и даже отслеживают это в приложении в смартфоне. Но действительно ли нам нужно столько? Почему при неправильном питьевом режиме возникают отеки? И что еще нужно знать о воде? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.

Любовь Казакова,
сертифицированный нутрициолог, выпускница Международного института интегративной нутрициологии по специальности Health coach, блогер

— Как связаны наш организм и вода?

— Наш организм на 60% состоит из воды. Вода — основа крови, лимфы, коллагена (то есть кожи, костей, суставов). В сутки средний взрослый человек вырабатывает 1,5 литра слюны, до 2 литров желчи, 6-7 литров желудочно-кишечных соков и 0,5-2 л пота. 

Безусловно, без воды нам не жить. Она: 

• растворяет минералы и переносит их в органы и ткани;
• участвует почти в каждой химической реакции в организме;
• способствует увлажнению слизистых и тем самым защите от вирусов и патогенов;
• помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и поддерживать электролитный баланс в организме;
• способствует своевременному опорожнению кишечника и здоровой детоксикации.— Сколько воды нужно пить, чтобы поддерживать свое здоровье?

— Давайте разбираться. Наверняка каждый заботящийся о себе человек слышал об универсальной норме: нужно выпивать порядка 2 литров воды в день — или 30 мл воды на 1 кг идеальной массы тела. Но справедливы ли эти «нормы»? И да, и нет. Озвученная мера крайне условная. 

Количество выпиваемой воды в день каждому нужно подбирать индивидуально. Все зависит от образа жизни, питания, количества физической активности, уровня стресса, температуры и влажности среды,
в которой находится человек.

— Откуда тогда взялись эти значения?

— Началось все в далеком 1945 году, когда Американская комиссия по продовольствию и питанию (FDA) Национального научно-исследовательского совета рекомендовала взрослым употреблять 1 мл жидкости на 1 ккал употребленной пищи, что и равнялось 2 л для женщин, употребляющих 2000 ккал, и 2,5 л — для мужчин, потребляющих 2500 ккал.

Сейчас учеными доказано, что способностью гидратации и утоления жажды обладают многие напитки, включая молоко, соки, газировки, чай, кофе. 

Но нельзя забывать, что «жидкие калории» грозят быстрым повышением уровня сахара в крови, поэтому употреблять такие напитки никому не рекомендуется, тем более детям.

— Так как же высчитать свою норму потребления воды в день?

— Сегодня у ВОЗ нет конкретных рекомендаций на этот счет. Человеческий организм — крайне умная система, в которой есть четкий сигнальный механизм для устранения обезвоживания. Еще до значительной потери воды мы начинаем испытывать жажду, а почки принимаются за выработку специального гормона альдостерона, который задерживает натрий и выводит калий — то есть происходит задержка жидкости в организме. Этим объясняются отеки людей, которые боятся пить воду: на деле они оказывают себе медвежью услугу.

Так что природой не предусмотрено ни то, что вы будете выпивать большое количество воды за раз, ни то, что вы станете пить тогда, когда нет чувства жажды. Поэтому пить по часам и умным приложениям в телефоне — сомнительная практика.

Но стоит отметить, что предупреждение даже минимального обезвоживания, как показывают исследования, имеет смысл. При восполнении жидкости в организме повышаются работоспособность и внимание, не развиваются головные боли, проходит сонливость, улучшаются физические способности, повышается выносливость.

— В итоге: как правильно поддерживать водный баланс в организме?

— Здесь можно дать ряд универсальных рекомендаций.

• Начинайте свой день с 1-2 стаканов комнатной или слегка теплой воды. Ночью мы активно дышим и теряем влагу, а теплая вода способствует желчеоттоку и запуску пищеварения.
• Пить нужно тогда, когда вы испытываете чувство жажды. Заставлять себя не нужно.
• Количество воды, которое необходимо выпивать за день, меняется в зависимости от температуры, влажности среды, физической активности и уровня стресса, состояния здоровья (высокая температура, отравление) и съеденной пищи. Поэтому абсолютно нормально, если в один день вы охотно выпили 3 литра, а в другой вам хватило 0,5 л.
• Если еще вчера вы не пили воду вовсе, а с завтрашнего дня начнете пить по 2 литра в день, то пользы этим вы себе не принесете. «Распивайтесь» медленно, постепенно увеличивая дозу на 100-150 мл в неделю. 

• Во время стресса можно испытывать ложную жажду либо, наоборот, потерять чувство жажды, поэтому в такой ситуации стоит сделать пробный глоток, который включит реальные рецепторы.
• Вода в красивой посуде тоже кажется нам более привлекательной и пьется легче.
• Если у вас нерегулярный стул (реже 1 раза в день), что является довольно распространенной женской проблемой, прежде всего проследите за количеством употребляемой жидкости. Порой люди начинают принимать различные слабительные средства, когда решением было бы банальное увеличение воды и количества клетчатки (овощей, зелени, пектина) в рационе.

Фото: из архива героини

Полезная ссылка Каталог диетологов в Нур-Султане Консультация специалиста, подбор программы питания