Магний — тот самый «универсальный солдат» из аптеки. Его советуют принимать при стрессе, усталости, судорогах, плохом сне, раздражительности и даже при проблемах с пищеварением.
Вот только «магний» — это целая группа соединений, которые могут работать в организме по-разному и давать разный эффект. А вы уверены, что выбираете магний правильно?
Фото: Freepik.com
По разным данным, до половины взрослых людей живут с недостатком магния. Магний — один из ключевых минералов, без которого невозможна нормальная работа клеток: он включает выработку энергии, передачу нервных импульсов и процессы сокращения и расслабления мышц. По сути, это элемент, который помогает организму справляться и с физической нагрузкой, и со стрессом.
Нервное напряжение, хронический недосып, интенсивная работа, тренировки, нерегулярное питание — всё это ускоряет расход минерала. Вы чувствуете усталость, раздражительность, ухудшение сна, идете в аптеку за магнием — но не всегда получаете ожидаемый результат. Почему?
Чтобы магний действительно работал, важно понимать, какая форма соединения подходит именно в вашем случае. Разберём две самые удачные и популярные формы — магния цитрат и магния глицинат.
Фото: Freepik.com
Почему форма магния важнее, чем дозировка
Наш организм не умеет усваивать минералы «в чистом виде», магний всегда связан с другим веществом. И именно эта пара определяет, сколько минерала реально попадает в клетки. То есть, какая у препарата биодоступность.
Есть формы, которые усваиваются очень слабо. Например, оксид магния — это соединение магния с кислородом. Оно очень распространено в добавках по простой причине: дешево в производстве и дает большую цифру магния на этикетке. Но у оксида очень низкая биодоступность. В среднем усваивается около 4%, то есть из условных 400 мг на этикетке организм реально может получить лишь небольшую часть. Остальное пройдет через кишечник транзитом.
А есть формы с высокой биодоступностью — то есть такие, из которых организм может «извлечь» больше магния. К ним как раз относятся цитрат и глицинат, доступность которых достигает 30-40%.
Отсюда парадокс, который часто удивляет: меньшая дозировка в хорошей форме может сработать лучше, чем большая — в форме с низким усвоением. Вы платите не за миллиграммы на этикетке, а за реальный эффект внутри организма.
Фото: Freepik.com
Магния цитрат — когда нужен ресурс, энергия и помощь кишечнику
Магния цитрат — это магний, соединенный с лимонной кислотой. Такая форма хорошо растворяется и быстро всасывается, ее действие люди замечают быстрее.
Цитрат подходит людям в периоды высоких нагрузок, как на тело, так и на психику. Вы много работаете, тренируетесь, мало отдыхаете, постоянно в движении. В таком ритме магний расходуется особенно активно. Его нехватка может проявляться в виде мышечных спазмов, ощущения «выжатости», снижения выносливости.
Отдельный бонус цитрата — мягкий послабляющий эффект. Для кого-то это минус, а для кого-то — огромный плюс. Если есть склонность к запорам, замедленное пищеварение, чувство тяжести, эта особенность цитрата может сыграть на руку.
Кому подходит цитрат магния:
- активным людям и тем, кто регулярно тренируется
- при мышечных подёргиваниях, судорогах, ощущении «забитости»
- при общей усталости на фоне нагрузок
- при склонности к задержке стула
Многие бренды выпускают магний в форме цитрата как решение в ситуациях, когда организм работает в режиме повышенных нагрузок. Например, в линейке Solgar представлен цитрат магния в разных форматах — в таблетках и в виде порошка для приготовления раствора, что позволяет выбрать более удобный способ приема в зависимости от образа жизни.
Важно понимать: если кишечник и так чувствительный, а стул нестабилен, цитрат может оказаться слишком «активным». Тогда лучше выбирать более нейтральную форму.
Фото: Freepik.com
Магния глицинат — спокойствие, сон и мягкое восстановление
Магния глицинат — это соединение магния с аминокислотой глицином. Эту форму часто называют одной из самых мягких и при этом хорошо усваиваемых. Она не раздражает желудочно-кишечный тракт и подходит для длительного приёма.
Глицин сам по себе известен своим мягким успокаивающим действием. В связке с магнием он усиливает общее расслабляющее действие, поддерживает нервную систему и способствует снижению мышечного напряжения.
Эта форма особенно актуальна для тех, кто вроде бы устал, а расслабиться не может. Ложится спать — а в голове продолжается «рабочее совещание». Просыпается среди ночи, раздражен в течение дня.
Кому подходит глицинат магния:
- при стрессе, тревожности, эмоциональном напряжении
- при трудностях с засыпанием и поверхностном сне
- людям с чувствительным ЖКТ
- когда магний нужен на длительный период при его хроническом дефиците
Именно глицинат часто выбирают как форму для повседневной поддержки нервной системы. Например, в линейке Solgar представлен магния глицинат в капсулах — удобный формат для регулярного приёма. Кроме того, у глицината нет выраженного послабляющего эффекта, поэтому он воспринимается как более комфортный в повседневной жизни.
В чём разница: наглядно
Обе формы относятся к хорошо усваиваемым. Разница в нюансах воздействия и переносимости.
Многие производители витаминов перестали делать ставку на «универсальную банку магния», вместо этого они создают продукт для осознанного выбора формы, под конкретные задачи. Например, в линейке Solgar представлены разные соединения магния, что позволяет каждому подобрать свой вариант с учётом образа жизни, уровня нагрузки, особенностей нервной системы и чувствительности ЖКТ.
Такой подход отражает современное отношению к приему БАДов: важна не просто дозировка, а форма вещества и ее соответствие индивидуальным потребностям.
Фото: Freepik.com
Как понять, какая форма магния мне сейчас нужна? Чек-лист
Попробуйте честно ответить себе:
- «Я постоянно на нервах, сложно расслабиться, плохо сплю» → вероятнее, подойдёт магния глицинат
- «Я выжата физически, бывают судороги, тренируюсь или много двигаюсь» → больше подойдёт магния цитрат
- «Есть склонность к запорам» → магния цитрат
- «Кишечник чувствительный, не хочу никаких послабляющих эффектов» → магния глицинат
- «Нужна просто профилактика дефицита для долгосрочного приема» → магния глицинат
Если вы сомневаетесь и не хотите рисковать дискомфортом, логичнее начать с глицината. А дальше уже можно ориентироваться на реакцию организма и задачи. Удобно, когда у одного бренда есть обе формы и не нужно менять производителя, а просто подбирать формат под своё состояние.
Магний — это гибкий инструмент для осознанного выбора
Прием магния — это не просто «попить что-нибудь для нервов». В зависимости от ваших задач, он может поддержать уровень энергии, расслабить мышцы, улучшить сон или поднять устойчивость к стрессу. При этом важно, чтобы дефицит магния был подтверждён, а прием добавки согласован со специалистом. И, конечно, результат во многом зависит от того, насколько правильно форма магния подобрана под вашу ситуацию.
Реклама
Биологически активная добавка к пище "SOLGAR. ЦИТРАТ МАГНИЯ" (таблетки массой 1717 мг±5%), изготовитель "NHS U.S., LLC", США.
Не является лекарственным средством. Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище - дополнительного источника магния.
Необходимо ознакомиться с основными показаниями, противопоказаниями к применению и побочными действиями.
Свидетельство о регистрации №RU.77.99.11.003.R.002408.09.25 от 08.09.2025г.
Рекомендации по применению: взрослым, в том числе беременным и кормящим женщинам, по 2 таблетки в день во время еды. Продолжительность приема - 1 месяц.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам принимать по рекомендации и под наблюдением врача.
Биологически активная добавка к пище "SOLGAR. ГЛИЦИНАТ МАГНИЯ" (капсулы массой 1158 мг±10%), изготовитель "NHS U.S., LLC", США.
Не является лекарственным средством. Область применения: для реализации населению в качестве биологически активной добавки к пище -дополнительного источника магния.
Необходимо ознакомиться с основными показаниями, противопоказаниями к применению и побочными действиями.
Свидетельство о регистрации №RU.77.99.22.003.R.002613.09.25 от 23.09.2025г.
Рекомендации по применению: взрослым, в том числе беременным и кормящим женщинам, по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Продолжительность приема - 1 месяц.
Продолжительность приема - 1 месяц. Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам принимать по рекомендации и под наблюдением врача.