Как быть веганом и не навредить своему здоровью?

Людям, которые отказываются от употребления мяса и других продуктов животного происхождения, нужно очень тщательно продумывать рацион питания, чтобы все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме самостоятельно, минералы поступали в организм.

Каких витаминов и микроэлементов, как правило, недостает веганам? Почему это опасно? Как построить свой рацион, если не ешь мяса? На вопросы ответила врач-гастроэнтеролог Екатерина Шумарева.

Чего может не хватать организму вегана?

— Питаясь только растительной пищей, люди часто недополучают некоторые витамины и микронутриенты. Расскажу о дефиците самых важных, на мой взгляд.

Витамин B12

В первую очередь, он нужен нашей кроветворной системе. Дефицит В12 вызывает анемию и разнообразные болезни нервной системы. Содержится этот витамин в основном в пище животного происхождения: молочных продуктах, мясе, печени.

Небольшое количество есть в грибах шиитаке, морской капусте-нори, спирулине и шпинате. Однако для того, чтобы покрыть суточную потребность, нужно есть их каждый день и в больших количествах. Поэтому веганам часто назначают В12 в лекарственной форме, а также продукты, обогащенные этим витамином.

Точно стоит задуматься, хватает ли вам В12, если отмечаете у себя:

• хроническую усталость, слабость;
• онемение, покалывание в руках и ногах;
• побледнение кожи;
• изменение текстуры и цвета языка;
• перемены настроения;
• учащенное сердцебиение;
• одышку и головокружение;
• снижение остроты зрения.

Железо

Этот элемент тоже необходим нашей кроветворной системе — он участвует в синтезе красных кровяных телец.

Существует 2 вида железа:

1. гемовое;
2. негемовое.

Первое содержится в мясе, рыбе и усваивается хорошо. Негемовое железо есть в орехах, семечках, крупах и зелени, однако его биодоступность гораздо ниже.

Повысить усвояемость растительного железа помогает витамин С. А лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения: в большинстве зеленых листовых овощей, брокколи, миндале и других орехах, тахини, семенах кунжута и чиа, инжире, апельсинах, мандаринах, белой садовой фасоли, сое, нуте и др.

Однако количество кальция в них небольшое. К тому же некоторые растения могут содержать соединения, которые затрудняют его усвоение.

Употребление таких продуктов, как тофу, облегчает получение достаточного количества кальция. А способствует его усвоению витамин D.

Витамин D

Витамин D способен вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших регионах на это можно рассчитывать только в летние месяцы. В остальное время лучшими источниками являются пищевые добавки.

Поскольку витамин D — жирорастворимый, употребление только воды не помогает пополнить запасы организма. Исходя из этого рекомендуется круглогодично курсами принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Жирные кислоты

У веганов часто встречается дефицит двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6, которые используются во множестве процессов человеческого организма. Их дефицит может вызывать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах.

Омега-3 — один из важных защитных факторов. Эти кислоты обладают противовоспалительными свойствами, входят в состав мембран клеток, особенно нервных. Омега-3 жирные кислоты регулируют синтез холестерина, снижают инсулинорезистентность.

Главные источники омега-3 и омега-6 для людей, употребляющих мясо, — жирная рыба и икра. Веганы могут получить их из водорослей (нори, спирулина, хлорелла), некоторых семян (чиа, конопля, лен), а также из грецких орехов и соевого масла.

Холин

Это важное витаминоподобное вещество, необходимое для нормального обмена веществ, которое участвует в синтезе фосфолипидов. Из них состоят мембраны, то есть защитные оболочки наших клеток.

Про холин часто забывают. А он, между тем, предупреждает жировой гепатоз и крайне важен для нормального функционирования нервной системы.

Основные источники: печень, сметана 30%, жирный творог, куриное мясо и говядина, яйца всмятку (правда, из яиц усваивается недостаточно холина). Если человек эти продукты не употребляет, холин можно искать в пищевых добавках.

Каким должно быть полноценное питание веганов?

— Начинать планировать свой рацион нужно с обогащения его сложными углеводами.

Цельнозерновые продукты содержат много растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорий и белка.

Но не забывайте пробовать новые зерновые, бобовые, соевые продукты. Разнообразие — залог успеха любого рациона. А для веганов особенно важно получать максимальный спектр необходимых веществ.

Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей ваших предпочтений и меню.

Как можно восполнить недостаток мяса веганам?

1. Ввести в рацион грибы.
2. Заправлять блюда кунжутным маслом.
3. Есть орехи — для вегана они являются основным источником энергии. Желательно выбирать необработанные орехи, не жарить их, так как это убивает большинство полезных веществ.
4. Употреблять чернослив, курагу, изюм, инжир — в сухофруктах много микроэлементов.
5. Дополнительно употреблять аптечный аналог витамина В12.
6. Готовить кашу с соевым молоком.
7. Обратить внимание на соевые продукты (мясо, сосиски, молоко).
8. Ввести в рацион косточковые плоды и ягоды (персик, абрикос, вишня, слива).

Лучшие результаты отмечаются при ежедневном употреблении 6–7 овощей или фруктов, 2–3 стаканов приготовленных бобовых или цельнозерновых круп.

Как контролировать здоровье вегану?

— Чтобы убедиться, что рацион питания построен правильно и полностью обогащает организм всеми жизненными витаминами и нутриентами, стоит хотя бы 1 раз в 6 месяцев проверять показатели:

• общий анализ крови;
• железо;
• ферритин;
• кальций;
• общий белок;
• витамин В12;
• витамин D;
• фосфор.