Вредные привычки формируются быстрее, чем полезные. И избавиться от них зачастую удается лишь усилием воли. Но когда дело касается здоровья, любая «рутина» того стоит. То, как мы себя чувствуем, во многом зависит от правильного питания. И все же несмотря на это многие продолжают игнорировать простые, очевидные вещи, которые оказывают важное влияние на здоровье. Вот 5 полезных пищевых привычек, эффективность которых доказана.
Наш организм постоянно теряет влагу, даже во время сна (через пот и выдыхание влажного воздуха). За ночь (учитывая утренний поход в уборную) человек теряет до 1,5 л воды. Поэтому так важно восполнить недостаток жидкости с самого утра.
Вода комнатной температуры после пробуждения помогает организму проснуться и ускоряет метаболизм, улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые так необходимы для нервной деятельности.
Сколько пить утром? Сколько просит организм. Не стоит насильно мучить себя. Сделайте хотя бы пару глотков.
Еще одна хорошая традиция — травяной или некрепкий зеленый чай за завтраком вместо кофе или крепкого черного чая. После прохладной воды стакан теплого напитка работает как «контрастный душ изнутри», он поможет взбодриться и настроиться на новый день.
Этим правилом пренебрегают очень многие, а зря. У людей, пропускающих завтрак, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 27%. Если этого аргумента вам мало, подумайте о том, что ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов способствует:
В завтрак обязательно должны входить углеводы. Вполне подойдет хлеб с отрубями (но не белый) или овсяные хлопья. Сладкие мюсли лучше обойти стороной, они, чаще всего покрыты сахарной глазурью, от которой нет пользы.
Включайте в утренний рацион и белок (отварное яйцо или омлет, творог или греческий йогурт). И немного жиров, например, 2-3 кусочка вашего любимого сыра. Если есть возможность, отдайте предпочтение сыру фета, моцарелле, тофу, или твердым сортам хорошего качества.
А вот с мягкими сырами стоит быть осторожным. Не всегда они представляют собой именно сыр, нередко встречается так называемый «сырный продукт», в состав которого входят многочисленные пищевые добавки и усилители вкуса. Внимательно читайте состав.
В кисломолочных продуктах ( кефир, простокваша, творог, айран и т.д.) содержится много важных биологически-активных веществ:
Особое внимание стоит обратить на обычное скисшее молоко. Если у вас есть бабушка, которая балует вас таким продуктом, вы настоящий счастливчик! Свежее молоко усваивается в нашем пищеварительном тракте только на 32%, в то время как скисшее оставляет в организме 90% полезных веществ. Кроме того, оно:
ВОЗ рекомендует употреблять по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. И дело не только в большом количестве витаминов.
В растительной пище содержится много клетчатки, которая помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск развития неинфекционных заболеваний.
Однако не стоит есть натощак фрукты с выраженной кислинкой (например, цитрусовые). Кислота провоцирует выделение желудочного сока, и если пищи внутри нет, то в опасности оказываются стенки желудка. А людям, которые стараются сбросить лишний вес, нельзя забывать, что в некоторых фруктах, таких как манго, банан, виноград, очень много сахара.
Что касается овощей, мнение, что их обязательно нужно есть исключительно сырыми, не совсем верно. Некоторые, например, морковь или тыква, в вареном виде приносят больше пользы, поскольку содержат бета-каротиноиды, которые лучше усваиваются организмом именно из сваренных овощей.
Компоненты белокочанной капусты тоже более полезны именно после термической обработки. А вот картофель и другие крахмалистые овощи важно не передержать на огне. Крахмал при слишком долгой варке превращается в простые углеводы. Лучше запекать в мундире.
Контролировать количество этих компонентов непросто, учитывая, что они содержатся почти в каждом продукте, даже в хлебе! Но делать это все равно нужно. Норма соли в день не должна превышать 5 г. А это всего одна чайная ложка!
Да, соль нам необходима, так как она участвует в ряде биохимических процессов тела. Но ее избыток нарушает водно-солевой баланс в организме. Как итог — возникают отеки и повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Если не получается следить за составом всех продуктов в рационе, по крайней мере, избавьтесь от привычки досаливать пищу и избегайте блюд, где соли заведомо много. Например, в стандартной порции картофеля фри ее около 1,3 г, а еще:
Злоупотребление сахаром не менее опасно. Это грозит не только лишними килограммами и кариесом, но и: повышением артериального давления, нарушением восприимчивости к инсулину и почечной недостаточностью. Чем больше сахара вы потребляете, тем сложнее обходиться без него, так как это один из тех продуктов, который вызывает привыкание и нередко становится причиной пищевой зависимости.
Особое внимание стоит обратить на свободные сахара — те, что добавляются в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой в сутки энергии (на человека с нормальным весом это около 2000 калорий), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха). Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.