Из-за того, что отношение специалистов к интервальному голоданию различается (кто-то всеми руками за, кто-то решительно против), по-прежнему остается много вопросов об этом типе питания, хотя оно популярно уже не первый год. А главный из них: «Так что в итоге — голодать или нет?».
Своим взвешенным мнением на этот счет поделилась врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Мусик.
Эксперт считает, что интервальное голодание действительно помогает похудеть, снизить уровни холестерина, инсулина и сахара в крови, дает ясность ума, концентрацию и т.д. Однако Татьяна против того, чтобы периодическое голодание брать за постоянную систему питания.
Сейчас разберемся, как сделать, чтобы оно приносило только пользу.
– Интервальное голодание – это как?
— Интервальное (периодическое) голодание — это методика, при которой вы даете организму время отдохнуть без еды и в качестве энергии использовать свои запасы жировой ткани.
Я к периодическому голоданию отношусь вполне позитивно. Если нет противопоказаний (о них поговорим позже — прим. ред.), можно пробовать.⠀Как оно работает?
Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии остается храниться про запас — отсюда лишний вес.⠀Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами:
Однако пространство для хранения еды ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.⠀Когда мы НЕ едим, процесс идет в обратном направлении. Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь «вытащить» глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. То есть когда вы ничего не едите, тело просто «ест» свой собственный жир.⠀Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. А привычка кусочничать (есть по 10–20 раз за день, не замечая того) вредна для здоровья.
Так вот, если мы едим постоянно, то со временем набираем вес, так как не выделяем нашему организму времени для сжигания энергии из пищи.
– Какие схемы интервального голодания безопасны?
— Безопасность во многом зависит от того, КАК вы практикуете эту методику.
Голодание 16/8. Это когда вы едите в течение 8 часов свою суточную норму калорий и 16 часов голодаете. Переносится легко. Например, ужин у вас будет в 17.00, а завтрак — в 9.00.
Такую технику можно использовать 1–2 раза неделю.
Сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.⠀Голодание 20/4. В этом случае вы едите между 14.00 и 18.00 и голодаете остальные 20 часов.
Такой вариант интервального голодания я советую практиковать не чаще 2 раз в месяц.
Сокращать калорийность рациона нельзя.⠀Голодание 5/2. Это когда вы 5 дней в неделю едите как положено, а 2 дня сокращаете свой рацион наполовину (но не менее 1400–1500 ккал).
Придерживаться этой схемы я рекомендую также не чаще 2 раз в месяц.
Если вы и так едите мало, стоит выбрать первые два варианта периодического голодания.
– Почему нельзя так питаться ежедневно? Схема 16/8 ведь щадящая…
— Отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что может быть чревато:
Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3–4 часов между приемами пищи, чтобы уровень инсулина, который был выброшен, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать» пищу и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.
– Расскажите о плюсах и минусах периодического голодания.
— Начнем с того, в чем польза.
Кому нельзя голодать?
Несмотря на то, что польза интервального голодания при сахарном диабете подтверждена, людям с диабетом 1 или 2 типа при инсулинотерапии практиковать такую методику можно только после одобрения врачом.
Какие могут быть побочные эффекты?
– Запор. Ситуацию могут решить стандартные слабительные.– Головные боли. Помогает черный чай с медом или 1 ч.л. сахара.– Изжога, боли в желудке. Может помочь минеральная вода.
– Есть мнение, что при интервальном голодании сжигается много мышечной массы…
— Опять же, мы не говорим про голодание свыше 20 часов и про то, чтобы делать это часто. Речь идет об 1–2 разах в месяц. При этом я подчеркиваю, что рацион во время приемов пищи должен быть сбалансирован по калориям и белку в том числе. В этом случае мышечной массы теряется не больше, а даже меньше, чем при ограничении калорийности.
Это выяснили в ходе исследования в 2016 году. Сравнивали стратегию периодического голодания с ежедневным ограничением калорийности, которое общепринято и рекомендуется диетологами для желающих похудеть.
Полезная ссылка Диетологи в Алматы Найти специалиста
– Какие советы дадите начинающим?
— Разумеется, что к такой системе нужно адаптироваться.
Следите за 103.KZ в Instagram, Facebook, ВКонтакте, подписывайтесь на наш Telegram-канал.
Читайте также: Детокс: очищение организма или просто тренд? Отвечает диетолог