24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Интервальное голодание: мнение эндокринолога и диетолога

4 июля 2023

Из-за того, что отношение специалистов к интервальному голоданию различается (кто-то всеми руками за, кто-то решительно против), по-прежнему остается много вопросов об этом типе питания, хотя оно популярно уже не первый год. А главный из них: «Так что в итоге — голодать или нет?».

Своим взвешенным мнением на этот счет поделилась врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Мусик.

Татьяна Мусик
врач-эндокринолог, диетолог

Эксперт считает, что интервальное голодание действительно помогает похудеть, снизить уровни холестерина, инсулина и сахара в крови, дает ясность ума, концентрацию и т.д. Однако Татьяна против того, чтобы периодическое голодание брать за постоянную систему питания.

Сейчас разберемся, как сделать, чтобы оно приносило только пользу.

– Интервальное голодание – это как?

— Интервальное (периодическое) голодание — это методика, при которой вы даете организму время отдохнуть без еды и в качестве энергии использовать свои запасы жировой ткани.

Я к периодическому голоданию отношусь вполне позитивно. Если нет противопоказаний (о них поговорим позже — прим. ред.), можно пробовать.

Как оно работает?

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии остается храниться про запас — отсюда лишний вес.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами:

  • либо в печени;
  • либо в мышцах.

Однако пространство для хранения еды ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.

Когда мы НЕ едим, процесс идет в обратном направлении. Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь «вытащить» глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. То есть когда вы ничего не едите, тело просто «ест» свой собственный жир.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. А привычка кусочничать (есть по 10–20 раз за день, не замечая того) вредна для здоровья.

Доесть за ребенком банан, попробовать блюдо во время готовки, закинуть пару орешков, выпить пару глотков сока… Каждый кусочек приводит к реакции организма – повышению уровня гликемии и выработке инсулина. А это может стать причиной ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и других проблем со здоровьем.

Так вот, если мы едим постоянно, то со временем набираем вес, так как не выделяем нашему организму времени для сжигания энергии из пищи.

– Какие схемы интервального голодания безопасны?

— Безопасность во многом зависит от того, КАК вы практикуете эту методику.

Голодание 16/8. Это когда вы едите в течение 8 часов свою суточную норму калорий и 16 часов голодаете. Переносится легко. Например, ужин у вас будет в 17.00, а завтрак — в 9.00.

Такую технику можно использовать 1–2 раза неделю.

Сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.

Голодание 20/4. В этом случае вы едите между 14.00 и 18.00 и голодаете остальные 20 часов.

Такой вариант интервального голодания я советую практиковать не чаще 2 раз в месяц.

Сокращать калорийность рациона нельзя.

Голодание 5/2. Это когда вы 5 дней в неделю едите как положено, а 2 дня сокращаете свой рацион наполовину (но не менее 1400–1500 ккал).

Придерживаться этой схемы я рекомендую также не чаще 2 раз в месяц.

Если вы и так едите мало, стоит выбрать первые два варианта периодического голодания.

– Почему нельзя так питаться ежедневно? Схема 16/8 ведь щадящая…

— Отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что может быть чревато:

  • образованием тромбов;
  • обмороками у гипотоников;
  • гипогликемией и головокружением;
  • замедлением оттока желчи, что ведет к желчнокаменной болезни;
  • торможением работы кишечника;
  • возникновением мерцательной аритмии.

Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3–4 часов между приемами пищи, чтобы уровень инсулина, который был выброшен, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать» пищу и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.

Ежедневно достаточно, чтобы интервал голода между ужином и завтраком следующего дня был 10–12 часов. И ужинаем минимум за 3 часа до сна.

– Расскажите о плюсах и минусах периодического голодания.

— Начнем с того, в чем польза.

  1. Улучшение сжигания жира и, соответственно, потеря веса.
  2. Повышение уровня гормона роста.
  3. Снижение уровня холестерина в крови.
  4. Снижение уровня инсулина и сахара в крови.
  5. Уменьшение воспалений.
  6. Купирование сахарного диабета 2 типа.
  7. Ясность ума и концентрация.
  8. Увеличение энергии.
  9. Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально).
  10. Увеличение продолжительности жизни (потенциально).
  11. Активация клеточного очищения (потенциально).
Примечание редакции. Недавние исследования показывают, что прерывистое голодание может изменить состав микробиома кишечника человека, увеличивая таксономическое разнообразие и способствуя ремоделированию микробов. За счет этого улучшается метаболизм и оказывается «омолаживающее» действие.

Кому нельзя голодать?

  • Людям с низкой массой тела (ИМТ менее 18 кг/м2).
  • Беременным и кормящим.
  • Людям с нарушением сердечного ритма.
  • Людям с тромбофлебитом.
  • При наличии хронического гастрита.
  • При низком артериальном давлении.

Несмотря на то, что польза интервального голодания при сахарном диабете подтверждена, людям с диабетом 1 или 2 типа при инсулинотерапии практиковать такую методику можно только после одобрения врачом.

Примечание редакции. В эксперименте ученых из Хуаньского сельскохозяйственного университета интервальное голодание за 3 месяца привело к ремиссии диабета даже у давно болеющих людей.

Какие могут быть побочные эффекты?

– Запор. Ситуацию могут решить стандартные слабительные.
– Головные боли. Помогает черный чай с медом или 1 ч.л. сахара.
– Изжога, боли в желудке. Может помочь минеральная вода.

– Есть мнение, что при интервальном голодании сжигается много мышечной массы…

— Опять же, мы не говорим про голодание свыше 20 часов и про то, чтобы делать это часто. Речь идет об 1–2 разах в месяц. При этом я подчеркиваю, что рацион во время приемов пищи должен быть сбалансирован по калориям и белку в том числе. В этом случае мышечной массы теряется не больше, а даже меньше, чем при ограничении калорийности.

Это выяснили в ходе исследования в 2016 году. Сравнивали стратегию периодического голодания с ежедневным ограничением калорийности, которое общепринято и рекомендуется диетологами для желающих похудеть.

  • Обе группы потеряли сравнительно одинаковое количество жировой массы, но группа на периодическом голодании потеряла 1,2 кг мышечной массы по сравнению с 1,6 кг у группы на ограниченной калорийности.
  • Когда сравнивали процент увеличения мышечной массы, группа периодического голодания показала 2,2%, а группа с ограниченной калорийностью — 0,5%.
То есть для желающих сохранить мышечную ткань периодическое голодание предпочтительнее ограничения калорийности.

Полезная ссылка Диетологи в Алматы Найти специалиста

– Какие советы дадите начинающим?

— Разумеется, что к такой системе нужно адаптироваться.

  1. Если нет противопоказаний к периодическому голоданию, для начала попробуйте, на сколько вас хватит. Например, один раз в неделю сместите время ужина на час раньше.
  2. Пейте воду, когда чувствуете волну голода.
  3. Перетерпите голод — и он отступит.
  4. Отвлекитесь. Сходите в спа, на тренировку, погуляйте в парке.
  5. Помните: сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.

Следите за 103.KZ в Instagram, Facebook, ВКонтакте, подписывайтесь на наш Telegram-канал.

Читайте также: Детокс: очищение организма или просто тренд? Отвечает диетолог