Каждый год регистрируют более 7 миллионов новых случаев деменции — синдрома, при котором память и мышление деградируют. Наиболее распространенная причина — болезнь Альцгеймера, на нее приходится 60-70% всех случаев. Однако все больше научных исследований подтверждают: старение мозга можно отдалить, а то и предотвратить вовсе, если приложить определенные усилия. Просто следуйте этим 7 правилам.
1. Двигайтесь
Наш мозг развивается в течение всей жизни благодаря нейропластичности.
Важную роль в этом процессе играет нейрогенез — образование новых нейронов в мозге. Но чем старше человек, тем «ленивее» мозг, и его, как маленького ребенка, необходимо подталкивать к обучению, стимулировать, дисциплинировать. Способов таких воздействий много, но одним из самых простых и очевидных является… обыкновенная физическая активность!
Положительное влияние на нейрогенез оказывают аэробные упражнения — любой вид физической нагрузки относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной активности.
К аэробным упражнениям относятся:
Тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями. Чтобы понять это, нужно вернуться примерно на 2 млн. лет назад. Именно тогда человек приспособился к собирательству, в котором двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетались с высоким уровнем аэробной физической нагрузки. То есть наши предки постоянно двигались, мозгу приходилось к этому адаптироваться и разрабатывать новые стратегии решения задач.
Малоактивный образ жизни напротив снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом такое положение вещей может привести даже к атрофии мозга.
2. Сбалансируйте питание
До сих пор бытует мнение, что мозг питается сахаром (помните, детям на экзамены с собой дают что-то сладкое). Однако это заблуждение. Наша поджелудочная железа и так прекрасно снабжает организм необходимой глюкозой, получаемой из множества разных продуктов. И для этого никакого дополнительного сахара не требуется.
Исключением можно назвать разве что шоколад, и то — горький. Ведь он способствует более быстрой обработке информации, улучшению оперативной памяти, наглядно-образного и абстрактного мышления.
В черном шоколаде присутствуют незаменимые фосфор, который питает мозг, и магний, ответственный за клеточный баланс. Также этот деликатес активизирует мозговые клетки, расширяет сосуды, участвует в снабжении мозга кислородом. Да, в этом продукте немало жира. Но стоит ли этого бояться и снижать потребление жиров ниже нормы?
Наш мозг более чем на 60% состоит из жира. Оболочки его клеток (мембраны) «сотканы» из липидов (группа природных органических соединений, включающая жиры и жироподобные вещества). От состояния мембран зависит нормальная работа нейронов, так как именно через оболочки происходит проникновение ионов, отвечающих за передачу нервных импульсов. Поэтому безжировая диета опасна не только для здоровья тела, но и для умственной деятельности.
Особенно «по вкусу» нашему мозгу ненасыщенные жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в льняном семени, орехах, растительном масле, зеленых листовых овощах, рыбе (лосось, палтус, скумбрия). Отдельное внимание обратите на треску. В ней много белка парвальбумина, который способен поглощать белки, провоцирующие болезнь Паркинсона.
3. Высыпайтесь
Нарушения сна увеличивают риск развития болезни Альцгеймера и других проблем, включая шизофрению! Помимо того, что ночью мозгу необходимо проверить работы всех систем организма и запустить механизм самовосстановления, ему требуется провести и «самоочистку». Главная роль тут отводится глимфатической системе, которую открыли лишь в 2012 году! Она обеспечивает интенсивное поступление спинномозговой жидкости через ткани мозга. Та в свою очередь вымывает накопленные за день белки — продукты жизнедеятельности мозговых клеток. Чем опасен этот отработанный материал? «Вредные» белки, если их не вычищать, способны оседать в мозгу в виде бляшек и провоцировать развитие слабоумия.
Наибольшая активность глимфатической системы фиксируется во время стадии глубокого сна. Поэтому важно, чтобы ночной отдых был полноценным.
Если человек спит недостаточно, у него ухудшается и память. Исследователи утверждают, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов нашего IQ. У каждого человека своя норма сна, но старайтесь спать не менее 7 часов.
Причем высыпаться нужно естественным путем, «обмануть» себя снотворным не удастся. «Сонные» препараты не поддерживают нормальную структуру сна и могут провоцировать снижение активности глимфатической системы.
4. Откажитесь от никотина
Заядлые курильщики на 45% более склонны к развитию слабоумия, чем люди некурящие. Доказано, что 14% случаев болезни Альцгеймера во всем мире потенциально связаны именно с этой пагубной привычкой. Причем риски повышаются даже у пассивных курильщиков!
Но не спешите паниковать. Даже если у вас за плечами долгие годы «дружбы» с сигаретами, при отказе от них шансы на здоровую старость все равно повышаются.
5. Больше читайте
Пока вы пробегаете взглядом по этому тексту, ваш мозг выполняет несколько функций одновременно: распознает символы, анализирует их, перерабатывает и выдает итоговые мысли. Это очень сложный процесс и отличная тренировка мышления.
Во время чтения наше сознание активизирует процессы визуального, слухового и фонематического восприятия. Возможно, поэтому при чтении в мозгу «просыпаются» те же нейроны, что и в момент реального присутствия в аналогичных литературным ситуациях.
Читая каждый день, можно замедлить возрастное снижение когнитивных способностей и тем самым отдалить старение мозга.
6. Напрягайте «извилины»
Осваивая что-то новое, мы создаем дополнительные связи в мозге. А чем их больше, тем лучше запоминается информация. Регулярный выход из зоны комфорта позволяет мозгу максимально долго оставаться молодым. В отсутствии же умственной работы дендриты (отростки нейронов, которые передают информацию) сокращаются и постепенно исчезают вовсе.
Решайте головоломки, чистите зубы неведущей рукой, отправьтесь на работу по новому маршруту, выберите интересные для себя курсы. Неважно, что делать. Важно, чтобы это что-то было для вас непривычным.
Очень полезно учить иностранные языки. Этот процесс заставляет мозг увеличиваться в размерах. Точнее — растут гиппокамп и некоторые участки коры больших полушарий.
Люди, владеющие двумя и более языками, легче переключаются между задачами, способны параллельно заниматься разными делами и находить решения сразу нескольких задач. Их не испугать неожиданными изменениями обстоятельств, а значит, и стрессоустойчивость тоже выше. Дети, которые росли в многоязыковой среде, имеют хорошую память и цепкое внимание. Поэтому школьная программа, как правило, дается им легче.
7. Выполняйте специальные упражнения
Сегодня развивать мышление предлагают самые разные игры и приложения. Но у таких методик есть свои минусы, главным из которых является «оторванность» от реальной жизни с ее проблемами и задачами. Можно стать мастером игры в шахматы, но при этом сталкиваться с ежедневными сложностями в быту. Поэтому просто старайтесь быть любознательным и интересоваться разными областями жизни. Даже если вы не достигаете в чем-то совершенства, уже сам процесс познания делает вас умнее и держит мозг в тонусе.