24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Все делают это. Как перестать переводить будильник и начать правильно спать?

16 августа 2022

Как вы сегодня проснулись: бодро встали с первым сигналом будильника или снова и снова переводили часы, глядя одним глазом и не отрывая головы от подушки? Если читаете это, то, скорее всего, второй вариант.

Почему нам так нужны эти «еще 5 минуточек»? Все просто: человек не может встать в нужное время тогда, когда ему по утрам все еще нужна потребность в отдыхе. А это происходит из-за недостатка качества либо количества ночного сна. Объясняем, как начать высыпаться.

1. Помните про циклы сна

В среднем человек должен спать 8 часов (дети спят больше, пожилые люди — меньше). Это за ночь 4–6 циклов сна.

Если вы спите недостаточно или некачественно, то, конечно, утром будете чувствовать усталость и продолжите откладывать пробуждение.

Причина этой проблемы у здорового человека, скорее всего, кроется в поведении и недостаточном понимании пользы сна для здоровья. Например, в выходные — ночные посиделки, а утром — «что-то я такой уставший, посплю еще чуток». Нет должной ответственности, чтобы просыпаться по первому зову будильника. 

Хотя утренняя «разбитость» не всегда связана с тем, что человек просто поздно ложится спать. Могут быть патологии: инсомнии или парасомнии.

2. Не упускайте время выработки мелатонина

Выработка мелатонина, гормона сна, начинается около 22–23 часов. Тогда и нужно ложиться в постель. Это позволит вам быстрее уснуть, ведь второй цикл сна начнется где-то через 1,5 часа. То есть если вы пропускаете это время, то в следующий раз можете уснуть на 1,5 часа позже.

Утром уровень мелатонина падает, вырабатывается кортизол. Этот гормон позволяет нам проснуться: активируются все системы, происходит кратковременное повышение артериального давления. Но если процесс нарушен с самого начала, сбивается вся система сна.

Кортизол пытается разбудить организм, а тому нужно доспать время, которого не хватило ночью. Но сон по 5 минут между сигналами будильника — не лучшее решение.

Во-первых, мы засыпаем поверхностно и не получаем должного эффекта, как во время полного цикла сна, который длится примерно 90 минут. Обмануть организм не получится.

Во-вторых, частые сигналы будильника негативно влияют на нервную систему: только человек начинает засыпать, как какой-то внешний раздражитель его будит.

Теперь посчитайте, сколько раз вы отключили будильник и сколько раз у вас повысилось артериальное давление, увеличилась нагрузка на работу сердца.

Если вы поздно легли, лучше сразу поставить будильник на самое позднее время, которое вы себе разрешаете. Например, не на 7.00, 7.05, 7.10, 7.15 и т.д., а сразу на 8.00.

Либо сделайте усилие — проснитесь в 7.00, но дайте себе обещание подремать после обеда, если будет сонливость.

3. Просыпайтесь в одно и то же время

Известное правило, которое работает. Если вы установили себе график сна — например, засыпать в 23 часа, просыпаться в 6, — то вставайте в 6 всегда, даже если легли спать поздно. Впоследствии организм перестроится и вы будете просыпаться в нужную фазу сна в одно и тоже время без будильника. Хотя сейчас есть умные гаджеты, которые будят в фазу быстрого сна.

Если что, непродолжительные нарушения графика не принесут вреда организму. Допустим, после нескольких недель подготовки к сессии вы сможете вернуться к уже привычному распорядку.

4. Избегайте искусственного освещения

Особенно яркого и особенно вечером.

Когда свет попадает на зрачок, угнетается выработка мелатонина. Поэтому следите, чтобы комната, где вы спите, была затемнена, все источники света (ночник, циферблат будильника и т.д.) были выключены. Можно пользоваться маской для глаз.

Просмотр телевизора перед сном, особенно новостей, боевиков, фильмов ужасов, лучше исключить.

Днем, кстати, тоже старайтесь не сидеть под люминесцентными лампами. Из-за них также вырабатывается меньше мелатонина. Впускайте в помещение больше естественного освещения: не зашторивайте окна. Принимайте солнечные ванны.

5. За 2 часа до сна отложите гаджеты и выключите компьютер

Синий свет, который они излучают, сильно снижает выработку мелатонина. Для защиты от него при работе можно использовать специальные очки или экраны.

Выключенные телефоны и другие гаджеты тоже несут вред. Если не хотите круглосуточно поглощать часть их электромагнитного излучения, откладывайте гаджеты подальше от головы хотя бы на ночь. Минимум — на 1–1,5 метра. 

И необходимо обесточить все приборы, потребляющие электроэнергию. 

Электронные будильники в том числе не стоит ставить у кровати. Это к тому же поможет быстрее вставать по утрам: рукой дотянуться не получится.

6. Решайте все проблемы до того, как лечь спать

Стресс — частая причина проблем с засыпанием и поверхностного сна. Если вы нервничали целый день, то ваши надпочечники выделяли много кортизола. А он угнетает мелатонин.

Если нет возможности решить проблемы сегодня, составьте план их решения на бумаге либо поговорите о проблеме с близким человеком, как бы разделяя с ним свой груз.

А в дальнейшем при стрессе вспоминайте о правиле 5-секундных вдоха и выдоха (обычно, когда мы нервничаем, вдох длинный, а выдох короткий). Помогает успокоиться.

Полезная ссылка Неврологи в Алматы Записаться

7. Мышцы должны быть расслаблены

При определенных стресс-факторах могут спазмироваться мышцы. Из-за боли глубина сна будет уменьшаться. Чтобы этого избежать, для начала нужно лечь, расслабиться и почувствовать, какая мышца напряжена.

Можно попробовать акупунктурный массаж, делать растяжку или подкладывать на некоторое время перед сном шарик размером с теннисный под напряженную мышцу.

Иногда спазмы икроножных мышц могут быть проявлением недостатка микроэлементов, таких как калий и магний. Введите в рацион листья салата или фармацевтические препараты.

8. Не тренируйтесь перед сном

Вроде бы человек выматывается физическими нагрузками, поэтому должен быстро засыпать. Но спорт стимулирует нервную систему, поэтому перед сном лучше не заниматься. Особенно если у вас такие тренировки, после которых сохраняется учащенное сердцебиение, стоит шум в ушах. Стоит снизить интенсивность занятий.

Непосредственно перед сном полезно не спеша прогуливаться.

9. Исключите привычки и продукты питания, которые мешают уснуть

Ухудшают сон:

  • курение;
  • алкоголь;
  • злоупотребление кофе и чаем;
  • много шоколада;
  • наедания на ночь.

Кроме того, не стоит употреблять много мяса, рыбы, яиц, если есть проблемы со сном. В этих продуктах высокий уровень фосфора, который стимулирует нервную систему. Либо же ешьте с ними много овощей.

Такие продукты, как макароны, сахар, выводят из организма калий, который необходим для нормального сна. Поэтому будьте аккуратны с «быстрыми» углеводами, а лучше уберите их.

10. Ешьте продукты, которые повышают уровень мелатонина

Калия и магния много в салате.

Благоприятно влияет на выработку мелатонина сельдерей.  Заканчивайте им последний прием пищи.

Стакан кефира (лучше самостоятельно приготовленный и из козьего молока) заселяет кишечник «хорошей» флорой. А в кишечнике в том числе вырабатывается мелатонин, хотя преимущественно его производит эпифиз.

Есть также препараты и витамины в капсулах, которые помогают крепко спать, но лучше, чтобы их необходимость для вас оценивал врач.

Следите за 103.BY в Instagram, Facebook, ВКонтакте, подписывайтесь на наш Telegram-канал.

Читайте также: Постоянная усталость: почему появляется и что делать?